Mais qu’est-ce que le curcuma, et qu’est-ce que la curcumine ? Découvrez les avantages de cette épice, comment elle pousse, ce qu’elle contient, ce que dit vraiment la science sur ses bienfaits, et comment bien la choisir et l’utiliser. Le curcuma, surnommé le safran des Indes, attire chaque jour plus d’attention, surtout grâce à ses curcuminoïdes. Utilisé en Inde depuis des milliers d’années comme épice et comme plante médicinale, il est aussi la base du curry. Je vous explique tout, des propriétés du curcuma à ses effets secondaires, et l’origine de mon curcuma de Madagascar.
- › Pourquoi acheter du curcuma au Comptoir de Toamasina
- › Qu’est-ce que le curcuma ?
- › Curcumine
- › Principaux avantages du curcuma – Les vertus pour la santé
- › Curcuma et poivre noir : pourquoi les associer ?
- › Comment choisir et conserver un bon curcuma ?
- › Idées pour utiliser le curcuma dans le quotidien
- › Comment consommer le curcuma : frais ou en poudre, et quelle quantité ?
- › Effets secondaires du curcuma et sécurité de consommation
- › Curcuma, gingembre ou safran : trois épices jaunes, trois goûts
- › Ma recette : le golden latte au curcuma et au poivre noir
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Pourquoi acheter du curcuma au Comptoir de Toamasina
Si vous cherchez à ajouter une saveur chaude et une belle couleur à vos recettes, le curcuma est l’épice qu’il vous faut. Au Comptoir de Toamasina, je vous propose un curcuma en poudre de Madagascar, de l’espèce Curcuma longa, celle qui offre la couleur la plus intense et le parfum le plus franc.
L’origine de mon curcuma, c’est donc Madagascar, comme ma vanille. Comme toutes mes épices, je le sélectionne auprès d’importateurs, avec les mêmes critères : une couleur jaune orangé profonde et naturelle, un parfum terreux et chaud bien présent, et une poudre fine et sèche. Découvrez aussi mon travail de chercheur d’épices et de vanille, et la première vidéo de présentation du Comptoir :
Une plantation de curcuma
Qu’est-ce que le curcuma ?
Le curcuma (Curcuma longa) est une plante vivace de la famille des Zingibéracées, utilisée depuis des millénaires, la même que le gingembre. On l’appelle aussi « safran des Indes » pour sa couleur. Originaire d’Asie du Sud, il est cultivé aujourd’hui en Inde, premier producteur mondial, en Asie du Sud-Est, à Madagascar et en Amérique du Sud.
Comment pousse le curcuma ? C’est une plante tropicale d’environ un mètre de haut, aux grandes feuilles vertes et aux épis de fleurs blanches ou rosées. Ce que l’on consomme, c’est son rhizome, une tige souterraine charnue qui se ramifie en « doigts ». Il lui faut de la chaleur, beaucoup d’eau et un sol riche et drainant. On plante des morceaux de rhizome au début de la saison des pluies, et on les récolte 7 à 10 mois plus tard, quand les feuilles jaunissent. Les rhizomes sont ensuite bouillis, séchés plusieurs jours, polis, puis moulus pour donner la poudre que l’on connaît.
Curcuma et gingembre sont cousins, mais très différents : le gingembre est jaune pâle et piquant, le curcuma est orange foncé, avec un goût terreux, légèrement amer et une note qui rappelle la moutarde. Le curcuma est aussi la principale épice du curry doux et du curry madras, auxquels il donne leur couleur. Voyez aussi la différence entre curcuma et curry et entre safran et curcuma.
Utilisé depuis des milliers d’années en Inde, comme épice, comme teinture et dans la médecine ayurvédique, le curcuma attire aujourd’hui l’attention des chercheurs, surtout pour ses curcuminoïdes.
Comment pousse le curcuma : une plante tropicale dont on récolte le rhizome
Curcumine
Le curcuma est une plante d’une grande richesse chimique : les chercheurs y ont identifié plus de 235 composés. Deux familles comptent vraiment.
Les curcuminoïdes. Ce sont les pigments jaune-orange du rhizome, qui représentent quelques pour cent de la poudre (de 2 à 5 % en général, jusqu’à plus selon les variétés). On en distingue trois :
- ›la curcumine, le composé principal (70 à 80 % des curcuminoïdes), découverte en 1815 ;
- ›la déméthoxycurcumine (13 à 19 %) ;
- ›la bisdéméthoxycurcumine (6 à 9 %).
La curcumine a un goût légèrement amer et un très fort pouvoir colorant : c’est d’ailleurs un colorant alimentaire autorisé, le E100.
L’huile essentielle. Elle représente 1,5 à 5 % du rhizome et donne au curcuma son parfum. Elle est dominée par les turmérones (au moins 40 % de l’huile), avec du zingibérène, le même composé que dans le gingembre.
La teneur en curcumine varie beaucoup selon la variété, le terroir et le séchage : de moins de 1 % à près de 11 % selon les cultivars. C’est pourquoi deux curcumas peuvent avoir des couleurs et des goûts très différents. Pour en savoir plus : curcuma et curcumine.
Bienfaits et composition du curcuma : curcuminoïdes et huile essentielle
Principaux avantages du curcuma – Les vertus pour la santé
Le curcuma est l’une des épices les plus étudiées au monde. Mais attention aux raccourcis : beaucoup d’études sont faites en laboratoire ou sur l’animal, avec de la curcumine pure à forte dose, bien loin d’une pincée de curcuma dans un plat. Voici ce que dit la recherche, au conditionnel, et ce qu’elle ne dit pas.
La curcumine, un composé anti-inflammatoire naturel
La curcumine est un polyphénol qui agit, en laboratoire, sur plusieurs molécules de l’inflammation, comme le TNF-alpha. Plusieurs études chez l’humain, regroupées dans des revues scientifiques, suggèrent qu’elle pourrait aider à modérer certains marqueurs de l’inflammation. C’est la propriété qui a fait sa réputation, et la base de son usage traditionnel en Inde. Voyez les bienfaits du curcuma vus par la science.
Le curcuma augmente la capacité antioxydante du corps
L’oxydation des cellules par les radicaux libres participe au vieillissement. La curcumine est un antioxydant : elle neutralise les radicaux libres et stimulerait aussi les propres défenses antioxydantes de l’organisme. C’est l’un des atouts du curcuma dans une alimentation variée.
Curcumine et santé cardiovasculaire : ce que dit la recherche
Quelques études suggèrent que la curcumine pourrait contribuer à améliorer le fonctionnement des vaisseaux et à réduire légèrement le cholestérol LDL et les triglycérides. Les résultats restent modestes et variables : le curcuma ne remplace ni une bonne hygiène de vie ni un traitement.
Curcumine et cerveau : une piste de recherche
Le cerveau intéresse beaucoup les chercheurs, notamment en Inde, où le curcuma est très consommé. En laboratoire, la curcumine agit sur l’inflammation, le stress oxydatif et certains dépôts de protéines associés au vieillissement cérébral. Mais ces résultats n’ont pas été confirmés par les essais chez l’humain : à ce jour, rien ne permet de dire que le curcuma protège contre une maladie neurodégénérative.
Curcumine et cancer : ce que l’on sait vraiment
C’est le sujet où il faut être le plus prudent. Des études en laboratoire montrent que la curcumine agit sur des cellules cancéreuses en culture. Mais cela ne prouve rien chez l’humain, et le curcuma n’est ni un traitement ni une protection contre le cancer. Il peut même interagir avec certains traitements anticancéreux : en cas de traitement, ne prenez jamais de complément de curcuma sans l’avis de votre oncologue.
Curcumine et articulations
Plusieurs petits essais suggèrent que des extraits de curcuma pourraient soulager certaines gênes articulaires, avec un effet modeste. Ces essais utilisent des compléments dosés, pas l’épice de cuisine, et ces compléments ont leurs propres risques (voir plus bas).
Curcumine et glycémie
Des chercheurs, notamment brésiliens, ont observé une baisse de la glycémie avec la curcumine, mais seulement chez des personnes dont le taux de sucre était déjà mal contrôlé ; chez les autres, aucun effet. Là encore, c’est une piste, pas un traitement.
Curcuma et poivre noir : pourquoi les associer ?
On lit souvent qu’il faut toujours mélanger le curcuma avec du poivre noir. Il y a une vraie raison : la curcumine est très mal absorbée par l’intestin, et le peu qui passe est vite éliminé par le foie. La pipérine du poivre noir freine cette élimination : dans une étude de référence, elle a multiplié par 20 la quantité de curcumine dans le sang. La matière grasse aide aussi, car la curcumine est soluble dans le gras.
En cuisine, le réflexe est donc bon : curcuma, une pincée de poivre noir et un peu d’huile, de lait de coco ou de beurre. Lisez pourquoi mettre du poivre avec le curcuma.
Mais attention aux compléments alimentaires qui combinent curcumine et pipérine, ou des formes « à biodisponibilité améliorée » (micelles, phytosomes). En augmentant fortement la curcumine dans le sang, elles changent son profil de sécurité : en France, l’Anses a recensé plus d’une centaine d’effets indésirables liés à ces compléments, dont des hépatites, le plus souvent avec ces formes concentrées. Le curcuma de cuisine, lui, n’est pas concerné.
Comment choisir et conserver un bon curcuma ?
Le curcuma est une épice chère à produire, et il fait partie des épices les plus fraudées au monde. Les fraudes les plus courantes :
- ›le mélange avec d’autres espèces de curcuma, moins riches en curcumine ;
- ›l’ajout de colorants interdits, comme les rouges et jaunes Soudan, ou même de chromate de plomb, pour raviver une couleur terne ;
- ›l’ajout de curcumine de synthèse.
Pour un particulier, quelques règles simples :
- ›Achetez chez un vendeur qui indique l’origine et l’espèce, Curcuma longa.
- ›Méfiez-vous d’une couleur trop vive ou fluo, presque artificielle : un bon curcuma est jaune orangé profond, un peu mat.
- ›Sentez-le : un bon curcuma a un parfum terreux, chaud, légèrement poivré. Une poudre sans odeur est éventée.
- ›Fuyez les prix anormalement bas, surtout en vrac sans origine.
La curcumine est fragile. Elle se dégrade à la lumière, à l’air et en milieu alcalin, et une longue ébullition dans l’eau lui fait perdre près d’un tiers de sa curcumine. Conservez votre curcuma dans un bocal opaque et hermétique, au sec, et utilisez-le dans les 6 à 12 mois. Lisez aussi comment bien choisir son curcuma.
Idées pour utiliser le curcuma dans le quotidien
Le curcuma s’ajoute facilement aux recettes, pour la saveur comme pour la couleur. Quelques idées :
- ›ajoutez-le à vos œufs durs dans une salade, pour une couleur jaune plus appétissante ;
- ›mélangez du riz complet avec des raisins secs et des noix de cajou, et assaisonnez de curcuma, de cumin et de coriandre ;
- ›saupoudrez-le sur un chou-fleur vapeur, ou faites une sauce crémeuse avec curcuma, oignon séché, un peu de mayonnaise, sel et poivre ;
- ›utilisez-le dans vos plats de lentilles et vos dhals ;
- ›donnez une teinte jaune-orange à vos vinaigrettes.
Mon conseil : ajoutez le curcuma dans un corps gras chaud (huile, ghee, lait de coco) avec une pincée de poivre noir, plutôt en milieu ou en fin de cuisson, et ne le faites pas brûler : il devient amer. Et attention aux taches : le curcuma colore durablement les plans de travail et les tissus. Toutes mes idées sont ici : comment utiliser le curcuma en cuisine.
Le curcuma en cuisine, pour la saveur et la couleur
Comment consommer le curcuma : frais ou en poudre, et quelle quantité ?
Le curcuma se trouve sous deux formes. Le curcuma frais, la racine (en réalité le rhizome) orange vif que l’on trouve dans les épiceries asiatiques, se râpe comme le gingembre : parfumé, légèrement poivré, il est délicieux dans les jus de légumes, les currys et les marinades. Le curcuma en poudre, séché et moulu, est plus pratique, se conserve des mois et colore tous vos plats de riz, soupes et sauces. Un curcuma bio garantit en plus l’absence de pesticides de synthèse.
Quelle quantité de curcuma par jour ? En cuisine, une à deux cuillères à café par jour réparties dans vos plats, soit 2 à 5 g de poudre, est une consommation courante en Inde et reste bien en dessous des seuils de sécurité pour la curcumine. Pour en profiter au mieux, associez-le toujours à un corps gras et à une pincée de poivre noir.
Et la « cure de curcuma » ? Les cures sous forme de gélules concentrées ne sont pas anodines : elles ne doivent pas être prises à la légère, et toujours après avoir consulté un professionnel de santé. Traditionnellement, le curcuma est aussi utilisé pour la digestion, contre les ballonnements, et pour soulager les douleurs articulaires, des usages que la recherche explore encore. Voyez comment consommer le curcuma sans risque et les bienfaits du curcuma et comment l’utiliser.
Effets secondaires du curcuma et sécurité de consommation
En cuisine, le curcuma est considéré comme sûr. Ce sont les compléments alimentaires, beaucoup plus concentrés, qui demandent de la prudence. Quelques repères officiels :
- ›l’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé la dose journalière admissible de curcumine à 3 mg par kilo de poids corporel, soit 180 mg par jour pour un adulte de 60 kg ;
- ›l’Anses recommande que les compléments n’en apportent pas plus de 153 mg par jour pour un adulte de 60 kg, sous forme classique.
Le curcuma est rarement allergène, mais quelques réactions cutanées ont été rapportées, surtout après exposition au soleil. À forte dose, des effets indésirables ont été décrits :
- ›nausées, diarrhées, douleurs d’estomac ;
- ›troubles du foie et de la vésicule biliaire ;
- ›effets sur la coagulation du sang ;
- ›baisse importante de la glycémie chez les personnes diabétiques traitées ;
- ›diminution de l’absorption du fer.
Les compléments de curcuma sont déconseillés en cas de calculs biliaires ou d’obstruction des voies biliaires (le curcuma stimule la production de bile), de maladie du foie, d’ulcère, pendant la grossesse et l’allaitement, et chez les moins de 18 ans. Ils peuvent aussi interagir avec les anticoagulants, les antidiabétiques, les immunosuppresseurs et certains traitements anticancéreux. Plus de détails : quels sont les dangers du curcuma.
Curcuma, gingembre ou safran : trois épices jaunes, trois goûts
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On confond souvent ces trois épices à cause de leur couleur. Le radar montre leurs différences. Le curcuma est le plus terreux et le plus colorant, avec une légère amertume. Le gingembre est le plus piquant et le plus frais. Le safran est le plus parfumé et le plus floral, avec un pouvoir colorant intense lui aussi, mais un prix sans commune mesure.
La pyramide olfactive du curcuma
Ma recette : le golden latte au curcuma et au poivre noir
Ingrédients
- 400 ml de lait ou de boisson végétale
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à café d'huile de coco ou de beurre
- 1 cuillère à café de miel (facultatif)
Préparation
Dans une casserole, faites fondre l'huile de coco ou le beurre à feu doux.
Ajoutez le curcuma, le gingembre, la cannelle et le poivre noir, et mélangez 30 secondes pour réveiller les épices, sans les faire brûler.
Versez le lait en fouettant et chauffez doucement 3 à 4 minutes, sans faire bouillir.
Hors du feu, sucrez au miel si vous le souhaitez, fouettez pour faire mousser et servez aussitôt.
REMARQUES
Le poivre noir et la matière grasse aident l'organisme à absorber la curcumine. Attention, le curcuma tache : rincez vite la casserole.
Pour profiter du curcuma au quotidien, voici ma boisson préférée : un lait chaud au curcuma, avec une pincée de poivre noir et un peu de matière grasse, comme le veut la tradition indienne. D’autres idées : les meilleures recettes de thé au curcuma.
Pour cuisiner, découvrez mon curcuma de Madagascar, mes poivres noirs et mon curry doux.
Mon verdict : le curcuma de cuisine, avec du poivre noir
Voici mon évaluation de cette épice, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
