Jus de chou frisé avec du concombre

Voici ma recette de jus de chou frisé avec du concombre, un jus vert frais et vraiment bon, ce qui n’est pas toujours le cas des jus de légumes-feuilles. Le secret est dans l’équilibre : le kale apporte la couleur et le caractère, le concombre la fraîcheur, la pomme et la carotte une douceur naturelle, le citron, la menthe et une pointe de gingembre le peps. Vous avez sûrement entendu parler des bienfaits du chou frisé et du concombre ; je vous explique ici ce qu’ils apportent vraiment, comment choisir et préparer les légumes, comment mixer le jus sans perdre les fibres, et la précaution importante à connaître si vous prenez un traitement anticoagulant.

Le chou frisé et le concombre, bien plus qu’une salade

Le chou frisé et le concombre sont des aliments simples et sains, que l’on mange souvent en salade. Mais saviez-vous qu’on peut les combiner dans un jus vert, frais et nutritif ? Pour cette recette, j’utilise du gingembre frais ou du gingembre en poudre ; si vous voulez choisir le vôtre, lisez quel est le meilleur gingembre au monde.

Notre première version présentait ce jus comme « idéal pour un régime » et sa fiche recette s’appelait « jus détox spécial régime ». J’ai retiré ces promesses : aucun jus ne fait maigrir ni ne « détoxifie » l’organisme, ce sont le foie et les reins qui s’en chargent. C’est en revanche une bonne façon de manger plus de légumes, avec plaisir.

Chou frisé ou kale : de quel chou parle-t-on ?

Petite précision qui évite bien des confusions au marché : dans cette recette, le chou frisé désigne le kale (Brassica oleracea var. sabellica), ce chou non pommé aux longues feuilles vert foncé très frisées. En France, on appelle parfois aussi « chou frisé » le chou de Milan, un chou pommé aux feuilles cloquées : il peut dépanner, mais son goût est plus soufré et il donne un jus moins vert.

Il existe plusieurs kales : le kale vert frisé, le plus courant, le kale rouge ou violet, plus doux, et le kale noir de Toscane (cavolo nero), aux feuilles longues et gaufrées, mon préféré pour les jus car il est moins amer. Choisissez des feuilles fermes, bien colorées, sans jaunissement. Pour tout savoir sur ce légume, lisez chou frisé : comment le choisir et le cuisiner.

Le kale, ou chou frisé, aux longues feuilles vert foncé très frisées

Les bienfaits du chou frisé

Le chou frisé est l’un des légumes-feuilles les plus denses sur le plan nutritionnel. Il apporte notamment :

• ›de la vitamine K, en très grande quantité : plusieurs centaines de microgrammes pour 100 g de feuilles crues, soit plusieurs fois l’apport de référence de 75 µg ;
• ›de la vitamine C, de l’ordre de 90 à 120 mg pour 100 g cru selon les tables, soit autant ou plus qu’une orange ;
• ›des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine), précurseurs de la vitamine A pour le premier ;
• ›du calcium, du potassium et des fibres.

Comme les autres choux, il contient des composés soufrés (glucosinolates) et des antioxydants qui font l’objet de nombreuses recherches. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue ; la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale. Pour le reste, restons prudents : notre première version parlait de propriétés « anti-inflammatoires » et de soutien « cardiovasculaire », ce sont des pistes de recherche, pas des effets démontrés pour un verre de jus. Pour comparer, lisez kale ou épinard.

Les bienfaits des concombres

Les concombres sont composés à plus de 95 % d’eau, ce qui en fait un aliment très hydratant et peu calorique, autour de 15 kcal pour 100 g. Ils apportent un peu de potassium, de vitamine K et des antioxydants concentrés surtout dans la peau.

Petite correction : notre ancien texte les disait « riches en fibres ». Ce n’est pas le cas, le concombre contient moins d’un gramme de fibres pour 100 g. Dans ce jus, ce sont le kale, la pomme et la carotte qui apportent les fibres ; le concombre, lui, apporte le volume, la fraîcheur et une texture légère.

Pour en savoir plus, lisez les bienfaits du concombre.

Le concombre, composé à plus de 95 % d’eau, apporte la fraîcheur du jus

Pourquoi choisir ce jus ?

Ce jus vert associe les qualités de ses deux légumes avec des fruits qui le rendent agréable à boire. C’est une façon simple d’ajouter une portion de légumes à votre journée, notamment pour celles et ceux qui ont du mal à manger des légumes verts.

Grâce à la vitamine C du kale et du citron, il participe à vos apports en cette vitamine, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Comme il est mixé et non pressé, il conserve ses fibres. En revanche, ce n’est pas un repas : accompagnez-le d’une source de protéines et de céréales si vous le prenez au petit déjeuner.

Curieux de la vitamine C ? Lisez qu’est-ce que la vitamine C.

La recette

Jus de chou frisé au concombre, pomme et gingembre

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Pour combien: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 2 grandes feuilles de chou kale (environ 60 g), sans les côtes
• 1/2 concombre (environ 150 g), non pelé
• 1 pomme (environ 150 g), non pelée, sans le troénon
• 1 petite carotte (environ 80 g)
• Le jus d'1 citron
• 5 feuilles de menthe fraîche
• 1 tranche de gingembre frais de 1 cm, ou 1/4 à 1/2 c. à café de gingembre en poudre
• 250 ml d'eau très froide (ou 200 ml d'eau et quelques glaçons)

Préparation

Lavez soigneusement le kale, retirez les côtes centrales et coupez les feuilles grossièrement.
Lavez le concombre, la pomme et la carotte, puis coupez-les en morceaux ; pelez la carotte si elle n'est pas bio.
Versez l'eau froide et le jus de citron dans le blender, ajoutez le kale et mixez 30 secondes.
Ajoutez le concombre, la pomme, la carotte, la menthe et le gingembre.
Mixez 1 à 2 minutes, jusqu'à obtenir un jus bien lisse.
Goûtez et ajustez : un peu d'eau si le jus est trop épais, un peu de pomme ou de miel s'il est trop végétal.
Servez aussitôt, sans filtrer pour garder les fibres.

REMARQUES

Si vous devez le garder, conservez-le 24 heures maximum au réfrigérateur dans une bouteille en verre pleine et bien fermée. Sous anticoagulant antivitamine K, demandez l'avis de votre médecin avant d'en boire régulièrement.

Voici ma recette pour deux verres. J’ai corrigé notre ancienne fiche : quantités précises, gingembre en poudre réduit (une cuillère à café entière était trop forte) et quantité d’eau indiquée.

Conseils pour une meilleure préparation

• ›Utilisez des ingrédients frais, et biologiques si possible, surtout pour la pomme et le concombre que l’on garde avec la peau.
• ›Retirez les côtes du kale : la nervure centrale est dure et amère. Lavez bien les feuilles, la terre se cache dans les frisures.
• ›Mixez d’abord le liquide et les feuilles, puis ajoutez les fruits : vous éviterez les morceaux de feuilles.
• ›Servez très frais : utilisez une eau bien froide ou quelques glaçons, le goût végétal est plus doux.
• ›Ajustez à votre goût : plus de pomme pour adoucir, plus de citron pour l’acidité, plus de concombre pour la fraîcheur.
• ›Ne filtrez pas le jus si vous voulez garder les fibres. Si la texture vous gêne, filtrez la moitié seulement.
• ›Buvez-le rapidement après la préparation : la couleur et le goût se dégradent vite.

Pour plus d’astuces, lisez comment faire un bon smoothie.

Gingembre, menthe, citron : le trio qui fait la différence

Ce sont les aromates qui transforment un jus de légumes en boisson qu’on a envie de refaire :

• ›le gingembre : frais, une tranche d’un centimètre suffit ; en poudre, un quart à une demi-cuillère à café pour deux verres. Il apporte une chaleur piquante qui compense l’amertume du chou ;
• ›la menthe : quelques feuilles seulement, sinon elle domine ;
• ›le citron : il réveille les saveurs et ralentit l’oxydation, donc le brunissement du jus.

Pour varier, essayez une pincée de curcuma avec un tour de poivre noir, quelques feuilles de basilic à la place de la menthe, ou une demi-cuillère à café d’acérola en poudre, qui renforce la teneur en vitamine C : la mienne titre au minimum 17 % de vitamine C. Pour une version plus gourmande, mon smoothie vert à la vanille est une bonne porte d’entrée.

Vitamine K et anticoagulants : la précaution importante

C’est le point que notre première version oubliait. Le kale est l’un des aliments les plus riches en vitamine K, et cette vitamine intervient dans la coagulation du sang. Pour la plupart des gens, c’est un atout. Mais pour les personnes qui prennent un anticoagulant de type antivitamine K (AVK, comme la warfarine, la fluindione ou l’acénocoumarol), un apport brutalement élevé ou très irrégulier de vitamine K peut modifier l’effet du traitement et l’INR.

Il ne s’agit pas d’interdire les légumes verts, mais de garder une consommation régulière et stable, et de ne pas se mettre du jour au lendemain à boire un jus de kale tous les matins sans en parler à son médecin. Nous détaillons le rôle de cette vitamine dans les bienfaits de la vitamine K.

Conservation et moment pour le boire

Idéalement, buvez ce jus juste après l’avoir préparé, quand il est le plus frais et le plus parfumé. Si vous devez le conserver, versez-le dans une bouteille en verre remplie à ras bord, bien fermée, au réfrigérateur, et buvez-le dans les 24 heures. Secouez avant de servir, car il se déphase. Au-delà, la vitamine C diminue et le goût tourne.

Notre ancienne FAQ affirmait que le matin à jeun est le meilleur moment, car le corps absorberait « plus vite » les nutriments. Rien ne le démontre : buvez-le quand vous en avez envie, au petit déjeuner, en collation ou après le sport. Si vous êtes sensible à l’acidité, évitez simplement de le prendre seul l’estomac vide.

Mes variantes de jus vert au chou frisé

• ›Version douce : remplacez la carotte par une demi-banane et ajoutez quelques glaçons, le jus devient presque un smoothie.
• ›Version tropicale : ananas à la place de la pomme, citron vert et gingembre.
• ›Version poire-céleri : une poire et une branche de céleri à la place de la pomme et de la carotte, pour un jus très désaltérant.
• ›Version épinards : moitié kale, moitié jeunes pousses d’épinards, au goût plus doux.
• ›Version piquante : une pincée de piment d’Espelette et le jus d’un citron vert.

Il vous reste du kale ? Voyez comment utiliser le chou frisé pour des chips, des salades massagées ou des poêlées.

Trois jus verts comparés

Le radar compare mon jus kale-concombre à deux autres jus verts : un jus kale-épinards, plus doux mais moins frais, et un smoothie vert pomme-banane, plus onctueux et plus sucré. Le kale-concombre est le plus désaltérant ; le smoothie le plus facile à aimer pour débuter. Les notes (sur 5) sont indicatives.

Pour parfumer vos jus verts : mon gingembre en poudre, mon acérola en poudre et mon curcuma de Madagascar.

Mon verdict : le jus de chou frisé au concombre

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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