Par quoi remplacer le millet ? Les céréales sans gluten et les alternatives selon l’ingrédient

Un taboulé de millet, des galettes de millet aux légumes, un porridge du matin, un gratin ou une farine pour un pain sans gluten : le millet est un ingrédient discret mais très pratique, surtout quand on suit un régime sans gluten. Si votre épicerie n’en a pas, ou si vous voulez varier les céréales, plusieurs alternatives le remplacent très bien, avec un temps de cuisson et une texture proches. Moi, Arnaud Sion, du Comptoir de Toamasina, je vous explique par quoi remplacer le millet, en grains, en flocons ou en farine, et quelles sont les céréales sans gluten à avoir dans votre placard.

Avant de choisir, il faut savoir comment le millet est utilisé dans votre recette : en grains cuits comme du riz, en flocons pour un porridge ou un gâteau, en farine pour un pain ou une pâte, ou soufflé dans les mueslis.

Qu’est-ce que le millet, et quel goût a-t-il ?

Le millet est une céréale ancienne, l’une des premières cultivées par l’homme, en Afrique et en Asie. Sous ce nom, on regroupe plusieurs plantes aux petites graines rondes et jaunes, comme le millet commun, le millet perlé ou l’éleusine, cousines du sorgho et du teff. C’est encore aujourd’hui l’une des céréales les plus consommées au Sahel et en Inde.

Le millet a un goût doux, légèrement sucré, proche de la noisette. Cuit à l’eau, il a une texture moelleuse, un peu comme une semoule, tandis que le millet cru reste croquant ; grillé à sec avant la cuisson, il prend une saveur plus prononcée. Une légère amertume peut apparaître : elle s’enlève en rinçant soigneusement les grains avant de les cuire.

Le millet est-il sans gluten ?

Oui, le millet est naturellement sans gluten, ce qui en fait une céréale précieuse pour les intolérants au gluten, ou pour qui est allergique au gluten : le millet est particulièrement bénéfique pour les régimes d’éviction, car il peut être utilisé dans les recettes salées comme sucrées. Attention toutefois aux contaminations croisées dans les usines : en cas de maladie cœliaque, choisissez un millet certifié sans gluten.

Quelles sont les céréales sans gluten pour remplacer le millet ?

Quelles sont les céréales sans gluten ? Les plus courantes sont le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le teff, ainsi que les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante. Il existe plusieurs types de céréales sans gluten, et chacune peut remplacer le millet ; vous pouvez utiliser celle que vous préférez, en adaptant les quantités d’eau. C’est idéal pour les salades ou les soupes, et toutes les farines sans gluten se prêtent aux galettes.

Le quinoa, le plus polyvalent

Le quinoa est le substitut le plus facile à trouver. Ses graines ont une taille proche, un goût doux de noisette et un temps de cuisson de 12 à 15 minutes, comme le millet. Il est aussi plus riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels, ce qui le rend intéressant pour les végétariens. Il remplace le millet à poids égal dans les salades, les galettes, les farces et les soupes. Rincez-le bien pour enlever sa saponine, un peu amère. Toutes mes astuces sont dans comment cuisiner du quinoa.

Le sarrasin, au goût plus marqué

Le sarrasin, ou blé noir, n’est pas un blé : il est naturellement sans gluten. En grains, le kasha grillé a un goût puissant et rustique, parfait pour les accompagnements et les soupes. La farine de sarrasin est l’une des meilleures farines sans gluten pour remplacer la farine de millet dans les crêpes et les galettes, comme mes galettes bretonnes au sarrasin.

L’amarante

Encore plus petites que celles du millet, les graines d’amarante donnent une texture un peu gluante, idéale pour les porridges, les soupes et les galettes. Les fibres, les protéines et les minéraux, comme le fer et le magnésium, y sont abondants : sa teneur en fer est l’une des plus élevées des céréales. Mélangez-la moitié-moitié avec du quinoa pour un plat plus léger.

Le sorgho

Le sorgho est le plus proche cousin du millet. Ses grains, un peu plus gros, demandent une cuisson plus longue, environ 45 minutes. La farine de sorgho, au goût doux, remplace très bien la farine de millet dans les pains, les biscuits et les galettes sans gluten.

Le riz et le maïs

Le riz brun ou le riz complet remplace le millet dans les accompagnements et les salades. La semoule de maïs, la polenta, remplace la semoule de millet dans les gratins, les galettes et les desserts. La farine de riz, très neutre, est parfaite dans les préparations de pâtisserie sans gluten.

Le teff

Minuscule céréale d’Éthiopie, le teff est souvent utilisé sous forme de farine. La farine de teff, au goût de noisette, est utilisée dans les pains éthiopiens. Comme la farine de millet, cette farine est riche en fer et en calcium, et convient aux crêpes et aux gâteaux.

Par quoi remplacer le millet si vous mangez du gluten ?

Si vous n’êtes pas concerné par la consommation de gluten, le choix est encore plus large :

• Le boulgour : idéal pour un taboulé, à la place du millet.
• La semoule de blé : pour les desserts et les plats de couscous ; voyez mon gâteau de semoule à la vanille de Madagascar, qui se fait aussi au millet.
• L’épeautre et le petit épeautre : au goût de noisette, parfaits dans les salades et les soupes.
• L’orge perlé : pour un risotto ou une soupe d’hiver.
• Les flocons d’avoine : à la place des flocons de millet dans un porridge ou un muesli ; la farine d’avoine remplace aussi la farine de millet dans les gâteaux.

Si c’est la farine de blé qu’il vous faut remplacer, voyez par quoi remplacer la farine de blé.

Quel substitut choisir selon la recette ?

Peut-on remplacer le millet par des légumineuses ?

Oui, les légumineuses peuvent les remplacer dans les salades et les plats complets, ainsi que dans des préparations comme les soupes. Les lentilles vertes, les lentilles corail ou les pois chiches apportent autant de protéines, et plus de fibres, que les céréales. Les lentilles corail, qui fondent à la cuisson, remplacent même le millet dans les soupes et les galettes. Associer une céréale et une légumineuse, comme le quinoa et les lentilles, donne un plat complet pour les végétariens. Pour la farine, la farine de pois chiche ou la farine de souchet sont aussi des farines sans gluten intéressantes. À court de farine d’amande pour une pâtisserie sans gluten ? Voyez par quoi remplacer la farine d’amande.

Comment cuisiner les substituts du millet ?

Pour cuire le millet, on compte 2 volumes d’eau pour 1 volume de grains, et 20 minutes de cuisson à feu doux. Ses substituts se cuisinent de la même façon, avec un temps de cuisson adapté :

• Quinoa : 2 volumes d’eau, 12 à 15 minutes.
• Sarrasin : 2 volumes d’eau, 10 à 12 minutes.
• Amarante : 3 volumes d’eau, 20 minutes.
• Riz brun : 2,5 volumes d’eau, 35 à 40 minutes.
• Sorgho : 3 volumes d’eau, 45 minutes.

Voici ma recette de galettes, que je fais au quinoa quand je n’ai pas de millet. Elle marche aussi avec du millet cuit, du sarrasin ou un mélange.

Galettes de quinoa aux légumes (à la place du millet)

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Pour combien: 8 galettes Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 25 minutes 25 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

( 1 vote )

Ingrédients

• 150 g de quinoa (ou de millet)
• 30 cl d'eau
• 1 carotte râpée
• 1 petite courgette râpée
• 1 oignon nouveau émincé
• 2 œufs
• 40 g de parmesan râpé (ou de fromage de chèvre émietté)
• 2 cuillères à soupe de farine de riz
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel
• 2 tours de poivre noir
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation

Rincez le quinoa dans une passoire fine, puis faites-le griller à sec 2 minutes dans une casserole.
Ajoutez l'eau, portez à ébullition et laissez cuire 12 à 15 minutes à couvert, jusqu'à absorption. Laissez refroidir.
Pressez la courgette râpée dans un torchon pour retirer son eau.
Mélangez le quinoa, les légumes, l'oignon, les œufs, le parmesan, la farine de riz, le cumin, le sel et le poivre.
Formez 8 galettes avec les mains humides, en les tassant bien.
Faites-les dorer dans l'huile d'olive chaude, 4 à 5 minutes de chaque côté, à feu moyen.
Servez avec une salade verte et un yaourt aux herbes.

REMARQUES

Sans gluten avec la farine de riz et un parmesan vérifié. Les galettes se conservent 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent à la poêle.

Quels sont les apports nutritionnels du millet et de ses substituts ?

Le millet est riche en fibres, en magnésium, en fer, en phosphore et en vitamines du groupe B, avec un bon apport minéral ; les graisses y sont peu présentes. Le millet peut aussi se marier à toutes les saveurs, douces ou épicées. Il apporte environ 11 g de protéines pour 100 g cru. Ses substituts ont une valeur nutritionnelle comparable : le quinoa est plus riche en protéines, l’amarante en fer et en calcium, le sarrasin en fibres. Les protéines végétales des céréales se complètent avec celles des légumineuses, et les produits laitiers complètent le tout. Varier les céréales permet de varier les apports, et le millet est de plus en plus populaire dans les épiceries bio pour cette raison.

Quelles épices pour parfumer le millet et ses substituts ?

• Le poivre noir : sur une salade de quinoa ou de millet, au moment de servir. Découvrez notre poivre noir de Madagascar.
• La cannelle : dans un porridge de millet ou d’amarante. Voir nos cannelles.
• La vanille : pour un gâteau de millet ou un dessert à la semoule. Voir nos gousses de vanille.
• La baie de Timut : ses notes d’agrumes réveillent un taboulé de quinoa. Voir la baie de Timut.

Retrouvez toutes nos épices pour la cuisine du monde.

Questions fréquentes sur le remplacement du millet