Découvrez mon power salade bowl à la vinaigrette d’acérola, une salade complète, colorée et rassasiante, parfaite pour les déjeuners d’été. Des lentilles, de l’avocat, des radis, de la mâche, du surimi et un œuf dur, disposés en bol et arrosés d’une vinaigrette à l’huile d’olive, au citron et à la poudre d’acérola, vive et fruitée. Un repas équilibré qui réunit protéines, fibres et bonnes graisses dans une seule assiette, prêt en quinze minutes et très pratique à emporter au bureau.
- › Le bowl, un repas complet dans un bol
- › Les ingrédients et leur rôle
- › Bien cuire les lentilles
- › L’acérola, la cerise du Brésil
- › La vinaigrette à l’acérola
- › La recette
- › Mes conseils
- › Un bowl à emporter
- › Mes variantes
- › Un bowl pour chaque saison
- › Un repas équilibré
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Le bowl, un repas complet dans un bol
Le bowl, ou buddha bowl, est né de la cuisine californienne et hawaïenne, inspirée du poke. Le principe est simple : dans un grand bol, on réunit une base de céréales ou de légumineuses, une source de protéines, des légumes crus ou cuits, un élément gras, avocat, graines ou oléagineux, et une sauce. Chaque ingrédient est disposé à part, en secteurs, ce qui rend le plat très coloré et appétissant. C’est une façon simple de composer un repas équilibré, en utilisant les restes du réfrigérateur. Ce power bowl associe des lentilles, de l’avocat, un œuf et du surimi.
Les ingrédients et leur rôle
Chaque ingrédient a sa place dans ce bowl. Les lentilles, vertes ou blondes, forment la base : elles apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, qui rassasient durablement. L’avocat apporte des matières grasses de bonne qualité et une texture fondante. L’œuf dur et le surimi complètent l’apport en protéines. Les radis et la mâche apportent du croquant, de la fraîcheur et une note poivrée. Le persil plat, enfin, ajoute de la couleur et un goût herbacé. Cette recette n’est donc pas végane ; pour une version végétale, remplacez l’œuf et le surimi par du tofu ou des pois chiches grillés.
Bien cuire les lentilles
Pour une salade, les lentilles doivent être cuites mais encore fermes, pour qu’elles gardent leur forme. Rincez-les, puis faites-les cuire dans trois fois leur volume d’eau froide, sans sel, avec un oignon et une feuille de laurier, vingt à vingt-cinq minutes pour des lentilles vertes. Salez seulement en fin de cuisson, sinon elles durcissent. Égouttez-les et assaisonnez-les tièdes d’un peu de vinaigrette : elles absorberont mieux les saveurs. Les lentilles en conserve, bien rincées, font aussi très bien l’affaire. Pour en savoir plus, lisez comment réussir la cuisson des lentilles.
Des lentilles cuites mais fermes, base du bowl
L’acérola, la cerise du Brésil
L’acérola, Malpighia emarginata, est une petite baie rouge des Antilles et du Nord-Est brésilien, qui ressemble à une cerise. Son goût est acidulé, fruité et légèrement astringent. Elle est célèbre pour sa richesse naturelle en vitamine C, parmi les plus élevées du monde végétal. Très fragile, elle voyage en Europe surtout sous forme de poudre. En cuisine salée, son acidité fruitée en fait un excellent ingrédient de vinaigrette, à la manière d’un vinaigre de fruits. Mon entreprise brésilienne exporte elle-même l’acérola de ma marque Abaçai.
L’acérola, qui parfume la vinaigrette
La vinaigrette à l’acérola
La vinaigrette est très simple : deux cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, une cuillère à café de poudre d’acérola, du sel et du poivre. Fouettez le tout dans un bol, ou secouez-le dans un petit bocal fermé, jusqu’à ce qu’il émulsionne. L’acérola se dissout et colore la vinaigrette d’une teinte rosée. Pour une sauce plus douce, ajoutez une cuillère à café de miel ; pour une sauce plus relevée, une pointe de moutarde. Une cuillère à café d’acérola suffit : la poudre est très concentrée en vitamine C et en acidité.
La pyramide gustative du power bowl à l’acérola
La recette
Ingrédients
- 6 cuillères à soupe de lentilles cuites
- 1 avocat
- 2 bâtons de surimi
- 3 radis
- 1 petit bouquet de mâche
- 1 œuf
- Quelques feuilles de persil plat
- Pour la vinaigrette : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'un demi-citron
- 1 cuillère à café d'acérola en poudre
- Sel et poivre
Préparation
Faites cuire l'œuf 9 minutes dans l'eau bouillante, puis refroidissez-le et écalez-le.
Disposez les lentilles dans un bol.
Ajoutez les bâtons de surimi coupés en tranches.
Ajoutez l'avocat coupé en fines tranches et arrosé de citron, et quelques feuilles de persil plat.
Ajoutez la mâche et les radis coupés en deux.
Coupez l'œuf dur en tranches et déposez-le dans le bol.
Fouettez l'huile d'olive, le jus de citron, l'acérola, le sel et le poivre, et versez sur le bowl au moment de servir.
REMARQUES
Pour une version végétale, remplacez l'œuf et le surimi par du tofu grillé ou des pois chiches.
Mes conseils
- ›Disposez les ingrédients en secteurs, pour un bowl coloré et appétissant.
- ›Arrosez l’avocat de citron pour qu’il ne noircisse pas.
- ›Un œuf dur parfait : neuf minutes dans l’eau bouillante, puis dans l’eau glacée.
- ›La vinaigrette au dernier moment, pour que la mâche reste croquante.
- ›Variez les couleurs : radis rose, avocat vert, œuf jaune, lentilles brunes.
Un bowl à emporter
Ce bowl est idéal pour un déjeuner au bureau ou un pique-nique. Préparez-le dans une boîte hermétique en verre, en disposant les ingrédients les plus fragiles, mâche et avocat, sur le dessus. Emportez la vinaigrette dans un petit flacon à part, et versez-la au moment de manger. Les lentilles et l’œuf dur peuvent être cuits la veille. Gardez la boîte au frais jusqu’au repas. Pour plusieurs jours de la semaine, cuisez une grande quantité de lentilles le dimanche : elles se conservent quatre jours au réfrigérateur.
Mes variantes
Végétale. Remplacez l’œuf et le surimi par du tofu grillé ou des pois chiches rôtis aux épices.
Au saumon. Remplacez le surimi par des dés de saumon fumé ou de saumon frais mariné.
Au quinoa. Remplacez les lentilles par du quinoa, pour une base plus légère.
Façon poke. Ajoutez du riz vinaigré, de la mangue, du concombre et des graines de sésame.
Pour d’autres salades complètes, essayez ma salade de quinoa au Timut ou ma salade de riz à l’avocat.
Un bowl pour chaque saison
Ce power bowl se décline au fil des saisons, en gardant la même structure : une base, une protéine, des légumes, un élément gras et une sauce. Au printemps, ajoutez des asperges vertes, des petits pois frais et des radis roses. En été, des tomates cerises, du concombre, des dés de melon ou de pêche, et quelques feuilles de basilic. En automne, remplacez les crudités par des légumes rôtis au four, butternut, betterave, carottes ou champignons, et ajoutez des noix. En hiver, utilisez du chou rouge cru finement émincé, des agrumes en suprêmes, de la mâche et des graines de courge grillées. La vinaigrette à l’acérola, fruitée et acidulée, s’accorde avec toutes ces variations. C’est l’avantage du bowl : une fois la méthode adoptée, on peut composer des dizaines de repas différents, sans jamais se lasser, en suivant simplement ce que propose le marché. Une façon simple de manger de saison, de varié et d’équilibré, tout au long de l’année. Pensez aussi aux restes : un fond de riz, quelques légumes grillés de la veille ou une demi-boîte de pois chiches trouvent toujours leur place dans un bowl. C’est une excellente façon de lutter contre le gaspillage.
Un repas équilibré
Ce bowl réunit toutes les familles d’aliments d’un repas équilibré. Les lentilles apportent des glucides complexes et des fibres, l’œuf et le surimi des protéines, l’avocat et l’huile d’olive des matières grasses de bonne qualité, les légumes crus des vitamines et des minéraux. Il rassasie durablement, sans lourdeur, ce qui en fait un déjeuner idéal pour une journée de travail. Le surimi étant un produit transformé, assez salé, vous pouvez le remplacer par un poisson ou des crevettes pour une version plus naturelle.
Pour cette recette, découvrez mon acérola en poudre.
Mon verdict : le power salade bowl à l’acérola
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
