Tous les bienfaits du thé vert Sencha

Tous les bienfaits du thé vert Sencha : voilà une promesse que l’on lit partout, souvent avec beaucoup d’exagération. Le Sencha est le thé vert le plus bu au Japon, profondément ancré dans son histoire et sa culture, et sa culture s’est aussi développée en Chine. Dans cet article, nous vous racontons son histoire, sa fabrication et ses régions de production, puis nous faisons le point, honnêtement, sur ce que l’on sait de ses effets : usages traditionnels, composants (catéchines, théanine, caféine) et ce que la recherche explore, au conditionnel, sans promesse miracle. Avec, pour finir, nos conseils pour bien le choisir et bien l’infuser.

Histoire du thé Sencha

Le thé est attesté au Japon dès le début du IXe siècle, introduit depuis la Chine par des moines bouddhistes. À la fin du XIIe siècle, le moine Eisai popularise le thé en poudre, l’ancêtre du matcha, qui restera longtemps réservé aux temples, à l’aristocratie et à la cérémonie du thé.

Le Sencha naît bien plus tard, au XVIIIe siècle. Un personnage joue un rôle central dans cette histoire : Baisaô (売茶翁, « le vieux marchand de thé »), un ancien moine qui, vers 1735, vend du thé dans les rues de Kyoto. Il prépare un thé en feuilles infusées, et non battu en poudre comme le matcha de l’époque. Cette simplicité était pratique pour lui pendant ses déplacements, et elle séduit les lettrés.

En 1738, Nagatani Sōen (永谷宗円), un cultivateur de la région d’Uji, met au point une méthode pour obtenir un thé en feuilles d’un vert éclatant : sélectionner les jeunes feuilles, les cuire à la vapeur, puis les rouler et les sécher. Cette méthode d’Uji est encore la base du Sencha d’aujourd’hui. Diffusé à Edo (l’actuelle Tokyo) par le négociant Yamamoto Kahei, ce thé vert cuit à la vapeur bouscule un marché jusque-là réservé à une élite.

Aujourd’hui, le Sencha est le thé le plus produit et le plus consommé du Japon. Il a donné naissance au senchadō, l’art de déguster le Sencha, et ouvert la voie à d’autres thés comme le gyokuro.

La production du thé vert Sencha

Le goût du Sencha résulte d’un équilibre entre deux familles de molécules : la théanine, un acide aminé qui apporte la douceur et la saveur umami, et les catéchines, des polyphénols légèrement amers et astringents. Au soleil, la plante transforme une partie de sa théanine en catéchines, qui la protègent des rayons UV. La durée d’ombrage avant la récolte est donc déterminante :

• ›Sencha non ombragé : le plus courant. Son profil est plus sec, plus vif, avec des notes d’herbe d’été et d’agrumes et une légère amertume. Beaucoup d’amateurs l’aiment pour ce caractère.
• ›Sencha légèrement ombragé : quelques jours d’ombrage suffisent à adoucir la tasse. Le brouillard ou l’altitude d’une plantation peuvent produire un effet comparable.
• ›Kabuse Sencha (kabusecha) : ombragé une à trois semaines avant la récolte, il garde plus de théanine. Ses feuilles sont d’un vert plus profond et son goût nettement plus doux.

Après la cueillette, les feuilles sont cuites à la vapeur pour stopper l’oxydation, puis roulées en fines aiguilles et séchées. La durée de la vapeur change le résultat : un étuvage court donne un thé clair et vif, un étuvage long (fukamushi) une infusion plus verte, plus ronde et plus opaque.

Où pousse le thé vert Sencha ?

Au Japon, Shizuoka, au pied du mont Fuji, est historiquement la première région productrice de thé ; Kagoshima, sur l’île de Kyushu, lui dispute désormais cette place et l’a même dépassée en volume en 2024. Uji, près de Kyoto, reste la région la plus prestigieuse, berceau du Sencha et du matcha.

Le cultivar Yabukita, résistant au froid et régulier, domine très largement les plantations japonaises. Dans le sud, au climat plus doux, on cultive une plus grande diversité de cultivars : le Saemidori, doux et sirupeux, l’Okumidori, souple et légèrement fruité, ou l’Asanoka, aux notes céréalières. Ils sont vendus seuls ou assemblés.

Le Sencha est aussi produit en Chine, selon la méthode japonaise de cuisson à la vapeur. Arnaud, le fondateur du Comptoir, aime particulièrement le Sencha du Japon pour ses notes herbacées et iodées. Mais beaucoup de nos clients préfèrent le Sencha de Chine, moins amer, avec une petite touche de noisette.

Quels sont les bienfaits du thé vert Sencha ?

Le thé vert est l’une des boissons les plus étudiées au monde, et le Sencha en est un représentant typique. Mais il faut distinguer trois choses : les usages traditionnels, les résultats d’études d’observation (qui montrent des associations, pas des causes) et les preuves solides, beaucoup plus rares.

Point important : à ce jour, aucune allégation de santé spécifique aux catéchines du thé vert n’a été autorisée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Les demandes déposées (poids, tension, cholestérol, défenses naturelles…) ont été jugées insuffisamment démontrées. C’est pourquoi nous parlons ici au conditionnel.

Ce que contient une tasse de Sencha :

• ›des catéchines, dont l’EGCG, des polyphénols aux propriétés antioxydantes in vitro ;
• ›de la L-théanine, un acide aminé typique du thé ;
• ›de la caféine, en quantité modérée ;
• ›quasiment pas de calories quand il est bu sans sucre.

Un rôle antioxydant

Le Sencha est riche en catéchines, des polyphénols de la même grande famille que ceux du cacao, du raisin ou de l’açaí. En laboratoire, ces molécules neutralisent des radicaux libres. Des études d’observation, notamment au Japon, associent une consommation régulière de thé vert à une meilleure santé cardiovasculaire, mais il est difficile de faire la part du thé et du reste du mode de vie.

Le pouvoir antioxydant mesuré dans un tube à essai ne se retrouve pas forcément tel quel dans l’organisme : une partie des catéchines est peu absorbée et rapidement transformée. Disons-le simplement : le Sencha contribuerait, comme les fruits et légumes, à un apport intéressant en polyphénols.

Un stimulant naturel

Le Sencha contient de la caféine, ce qui en fait un stimulant doux pour le matin ou le début d’après-midi. Beaucoup de buveurs de thé décrivent un éveil plus progressif et plus calme qu’avec le café. Une explication souvent avancée est l’association de la caféine et de la L-théanine : des études suggèrent que ce duo améliorerait l’attention, mais les résultats restent modestes et les doses testées sont parfois supérieures à celles d’une tasse.

Si vous êtes sensible à la caféine, évitez le Sencha en fin de journée. Nous en parlons dans peut-on boire du thé vert avant de dormir, et nous expliquons la différence entre théine et caféine dans notre guide théine et caféine.

Le thé vert Sencha fait-il maigrir ?

C’est la question que l’on nous pose le plus souvent, et la réponse honnête est : non, pas à lui seul. Le Sencha ne fait pas maigrir. Il a surtout un atout très simple : bu sans sucre, il n’apporte quasiment pas de calories, et peut remplacer des boissons sucrées.

Certaines études ont observé un très léger effet des catéchines et de la caféine sur la dépense énergétique, mais les revues de la littérature concluent à un effet faible, inconstant, et sans intérêt pratique pour la perte de poids. L’EFSA n’a autorisé aucune allégation minceur pour le thé vert. Quant à l’effet coupe-faim, il relève surtout du ressenti.

Nous avons détaillé ce que disent les études dans le thé vert fait-il maigrir ?.

Thé vert Sencha et digestion

Au Japon, le thé vert accompagne traditionnellement les repas, et beaucoup lui prêtent un effet agréable sur la digestion, avec sa fraîcheur et son léger tanin. C’est un usage culturel bien réel, mais les données scientifiques sur un effet digestif propre au Sencha sont limitées.

Un point à connaître : les polyphénols du thé diminuent l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous manquez de fer, ou si vous suivez une alimentation végétarienne, buvez plutôt votre thé à distance des repas, une heure avant ou après. Et à jeun, un Sencha trop infusé peut irriter un estomac sensible.

Un allié pour la santé bucco-dentaire

Des travaux de laboratoire montrent que les catéchines freinent la croissance de certaines bactéries de la bouche, et quelques études cliniques suggèrent un effet sur la plaque dentaire ou l’haleine. Ces résultats sont intéressants, mais ils ne remplacent ni le brossage, ni le dentiste. Le thé vert contient aussi naturellement un peu de fluor. Revers de la médaille : comme le café, le thé peut teinter l’émail à la longue.

Le Sencha et la glycémie : que dit la recherche ?

Des études d’observation menées en Asie associent une consommation régulière de thé vert à un meilleur profil métabolique, et des chercheurs explorent l’effet des catéchines sur la régulation du sucre sanguin. Les essais cliniques donnent des résultats variables et modestes.

En pratique, le Sencha est une excellente boisson sans sucre, mais il ne peut pas être considéré comme un moyen de réguler la glycémie. Si vous êtes concerné par une maladie métabolique, c’est votre médecin qui reste votre interlocuteur.

Des bienfaits pour la peau

Les extraits de thé vert sont très utilisés en cosmétique, pour leurs polyphénols antioxydants et leur effet apaisant à l’application. Boire du thé vert contribuerait à un apport en antioxydants, mais aucune tasse ne remplace une protection solaire. L’effet « anti-âge » que l’on prête parfois au Sencha bu reste une piste, pas une promesse.

Thé vert et tension artérielle

Des méta-analyses d’essais cliniques suggèrent qu’une consommation régulière de thé vert pourrait s’accompagner d’une très légère baisse de la pression artérielle, de quelques millimètres de mercure, chez certaines personnes. L’effet est faible et variable, et l’EFSA n’a pas validé d’allégation sur ce point. Pour la tension comme pour le cœur, ce sont l’alimentation dans son ensemble, l’activité physique et le suivi médical qui comptent.

La teneur en caféine du Sencha : un équilibre subtil

Une tasse de Sencha contient en général entre 20 et 40 mg de caféine, selon la variété, la quantité de feuilles et la durée d’infusion. C’est nettement moins qu’une tasse de café filtre, qui en contient souvent 80 à 120 mg.

• ›Les thés ombragés (kabusecha, gyokuro, matcha) contiennent plus de caféine, car les jeunes pousses protégées du soleil en concentrent davantage.
• ›Les thés faits de feuilles plus mûres et de tiges (bancha, hojicha, kukicha) en contiennent moins.
• ›L’infusion joue aussi : une eau plus chaude et une infusion plus longue extraient plus de caféine et plus d’amertume.

L’EFSA considère qu’un apport de caféine jusqu’à 400 mg par jour ne pose pas de problème chez l’adulte en bonne santé, et 200 mg par jour pendant la grossesse. Plusieurs tasses de Sencha restent donc dans des repères raisonnables.

Thé vert, noir ou blanc : la teneur en caféine dépend surtout des feuilles et de l’infusion

Sencha du Japon, Sencha de Chine et Hojicha comparés

Ce radar compare trois thés que nous aimons. Le Sencha du Japon est le plus végétal et le plus iodé, avec une belle vivacité et une légère amertume. Le Sencha de Chine est plus doux, moins amer, avec une touche de noisette. Le Hojicha, un thé vert japonais torréfié, change complètement de registre : notes grillées, caramel, peu d’amertume et moins de caféine. Nous comparons les deux thés japonais dans la différence entre Sencha et Hojicha. C’est une lecture de dégustation, indicative.

Bien choisir et bien infuser son Sencha

Un bon Sencha se reconnaît à ses feuilles : de fines aiguilles d’un vert vif et brillant, peu de poussière, une odeur fraîche d’herbe et de légume vert. Un thé terne, jaunâtre ou sans parfum a vieilli.

Nos repères d’infusion :

• ›5 g de feuilles (une cuillère à soupe rase) pour 200 ml d’eau ;
• ›une eau à 70-80 °C : laissez reposer l’eau bouillie 3 à 5 minutes ;
• ›1 minute d’infusion, pas plus, puis versez toute la théière ;
• ›réinfusez les mêmes feuilles deux ou trois fois, avec une eau un peu plus chaude et un temps plus court.

L’été, essayez l’infusion à froid : 10 g de feuilles pour 1 litre d’eau, 6 à 8 heures au réfrigérateur. Vous obtiendrez une boisson douce, presque sucrée, avec moins d’amertume. Et pour un usage festif, le Sencha se prête aussi à un cocktail de tequila au thé vert Sencha.

Conservez votre thé dans une boîte hermétique et opaque, à l’abri de la chaleur et des odeurs, et consommez-le dans les mois qui suivent l’ouverture.

Une théière, une eau à 70-80 °C et une minute d’infusion : le Sencha ne demande pas plus

Une journée qui commence par un Sencha

Dans L’Aurore, notre court-métrage tourné dans le Minas Gerais, une journée avec Arnaud commence par la préparation d’un thé vert Sencha. Une façon de rappeler qu’avant d’être un sujet d’études, le thé est d’abord un moment.

Pour découvrir le Sencha et ses cousins : mes thés verts, et pour varier les plaisirs mes thés noirs et mes rooibos sans théine.

Mon verdict : le thé vert Sencha, plaisir quotidien plus que remède

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

Vanilles du monde

Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.

Découvrir le livre