10 aliments à privilégier le soir

Que manger le soir pour un dîner léger, digeste et savoureux ? Voici mon top 10 des aliments à privilégier le soir, avec des idées simples pour les cuisiner et les relever d’une pointe d’épice. Beaucoup de personnes se sentent plus à l’aise avec un dîner léger, en évitant les plats très gras ou très copieux, et certaines trouvent qu’un repas plus léger les aide à passer une nuit plus confortable. Si vous ne savez pas quoi préparer pour le souper, voici dix options, avec ce qu’en dit la nutrition, au conditionnel quand la science n’a pas tranché, et mes accords d’épices pour ne jamais manger triste.

Les bases d’un bon dîner

Avant la liste, quelques repères généraux, valables pour la plupart des adultes en bonne santé :

• ›dînez si possible deux à trois heures avant le coucher, pour ne pas aller au lit en pleine digestion ;
• ›gardez des portions raisonnables : un dîner très copieux peut donner une sensation de lourdeur ;
• ›limitez les boissons excitantes en soirée (café, thé, sodas à la caféine) si vous y êtes sensible ;
• ›préférez les cuissons simples, vapeur, four, poêlée rapide ;
• ›misez sur les épices et les herbes pour le goût.

Si vous souhaitez donner une touche de cuisine créative, ajoutez du poivre sauvage de Madagascar, du poivre noir, voire tout simplement de la vanille de Madagascar sur un dessert lacté.

Les légumes de saison, la base de l’assiette du soir

Les légumes de saison sont savoureux et devraient être consommés aussi souvent que possible. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et peu caloriques, ils sont idéaux pour le repas du soir, surtout associés à du poisson ou à de la viande blanche. De nombreux plats de légumes peuvent être préparés à l’avance ou juste avant le dîner, car ils sont simples et rapides.

Petite nuance : si vous avez un intestin sensible, certains légumes riches en fibres (chou, poireau, oignon cru) peuvent être moins confortables le soir. Préférez-les alors cuits.

Le thé vert le soir ? Plutôt une tisane

Après un dîner équilibré, vous pouvez remplacer le dessert par une boisson chaude. Dans la première version de cet article, je citais le thé vert : je corrige, car le thé vert contient de la caféine (la théine), qui peut gêner l’endormissement chez les personnes sensibles. Le soir, je préfère une infusion sans théine : fenouil après le repas, verveine, camomille, ou un rooibos, naturellement sans théine.

Pour faire le point, lisez quel thé boire avant de dormir et tisane après le dîner. Le thé vert, gardez-le pour le matin ou le début d’après-midi.

Le poisson, blanc ou gras

Le poisson est un excellent choix pour le soir. Les poissons blancs (cabillaud, merlu, colin, daurade) sont très légers et riches en protéines. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon ou les sardines, apportent en plus des oméga 3, des graisses de bonne qualité que les recommandations nutritionnelles conseillent de consommer régulièrement. Des chercheurs s’intéressent à un lien possible entre oméga 3 et sommeil, mais les résultats restent à confirmer.

Mon accord : un filet de poisson blanc cuit à la vapeur, un filet d’huile d’olive, quelques baies de Timut écrasées pour leurs notes de pamplemousse. Et pourquoi pas des sushis maison, légers et rapides.

La soupe avec des légumes de saison

Pour un dîner léger et réconfortant, optez pour une soupe faite maison ! La cuisine en une seule casserole est la plus simple qui soit : mettez tous les légumes coupés dans une petite quantité d’eau ou de bouillon et faites-les cuire jusqu’à ce que les morceaux soient fondants, puis mixez.

Pour la rendre plus nourrissante, ajoutez une poignée de lentilles corail ou un œuf poché. Et pour le goût, un tour de poivre noir et une pincée de cumin ou de curcuma changent tout : je vous donne mes accords dans avec quoi assaisonner une soupe de légumes.

Une soupe de légumes de saison, simple et réconfortante pour le dîner

Les viandes blanches

Le blanc de poulet ou de dinde est une protéine maigre, facile à cuisiner le soir avec des petits légumes. Mettez vos ingrédients dans un cuiseur vapeur pour des plats simples et rapides : cette technique limite la matière grasse et préserve mieux certaines vitamines que la cuisson à l’eau.

Pour relever une volaille vapeur, j’aime la baie de Timut du Népal, idéale avec les viandes blanches grâce à ses notes d’agrumes, ou un mélange curcuma, gingembre et poivre noir.

Fromage blanc ou yaourt nature, avec de l’açaí en poudre

Pour conclure votre dîner en légèreté, préférez un fromage blanc ou un yaourt nature, sans sucre ajouté, aux desserts très sucrés. Ajoutez une cuillère à café de poudre d’açaí et quelques fruits frais : l’açaí apporte une belle couleur violette, un goût de fruits rouges et de cacao, et des anthocyanes, des pigments antioxydants.

La poudre d’açaí que j’exporte depuis le Brésil avec mon entreprise est séchée par fenêtre de réfractance (RWD), un séchage court qui préserve sa couleur et ses arômes. Autre idée : quelques graines d’une gousse de vanille dans un fromage blanc, sans sucre ajouté.

Les féculents : pâtes, riz et pommes de terre

Contrairement à une idée reçue, les féculents ont leur place au dîner, en portion raisonnable : pâtes, riz, pommes de terre, pain complet ou quinoa apportent de l’énergie et rassasient. J’écrivais à l’origine que les pommes de terre contiennent du tryptophane qui favorise le sommeil : c’est à nuancer. Des études suggèrent que les glucides du soir pourraient faciliter l’utilisation du tryptophane par le cerveau, mais les preuves restent limitées.

Ce qui est sûr, c’est qu’il vaut mieux éviter les sauces très grasses, la crème et les montagnes de fromage : vous risqueriez de vous sentir alourdi au moment de vous coucher. Préférez des pâtes aux légumes, un filet d’huile d’olive et un tour de poivre noir.

Les lentilles et les légumineuses

Les repas du soir à base de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) sont très intéressants : ils apportent des protéines végétales, des fibres et des minéraux. Choisissez des légumineuses en conserve, bien rincées, si vous êtes pressé. Si vous avez le temps, faites tremper les haricots rouges ou les pois chiches plusieurs heures : ils cuiront plus vite et seront souvent plus faciles à digérer.

Les lentilles, elles, n’ont pas forcément besoin de trempage. Je vous explique tout dans comment réussir la cuisson des lentilles. Un filet de citron, du cumin et de la coriandre en graines en font un dîner complet, avec un peu de riz.

Les lentilles, une source de protéines végétales et de fibres pour le repas du soir

Une salade de crudités

Les crudités apportent de la fraîcheur à tous vos repas. Une salade composée est la meilleure façon de les combiner : salade verte, concombre, tomates, poivrons, et pourquoi pas des pommes ou du raisin. Ajoutez une source de protéines comme du thon, des œufs durs ou du jambon, et une petite part de féculents : riz, quinoa ou un morceau de pain complet.

Pour la sauce, utilisez du jus de citron, une huile de qualité et un tour de moulin à poivre plutôt qu’une sauce industrielle. Seule nuance : si vous digérez mal les crudités le soir, préférez des légumes cuits tièdes.

Une omelette végétarienne

L’omelette est un plat simple et rapide : il vous faut des œufs, quelques légumes et une poêle. Huilez le fond de la poêle avec un papier absorbant légèrement imbibé d’huile. Dans un bol, battez vos œufs et ajoutez les légumes de votre choix, coupés en dés : courgette, épinards, champignons, poivron. Selon les légumes, faites-les d’abord cuire à la vapeur ou revenir quelques minutes : ils seront plus fondants.

Versez le mélange dans la poêle chaude, puis baissez le feu. L’omelette est prête lorsqu’elle est prise mais encore moelleuse au centre. Toutes mes astuces sont dans comment réussir une omelette parfaite.

Une omelette aux légumes, prête en quelques minutes

Les œufs

Les œufs se préparent de mille façons et sont idéaux pour un repas léger et savoureux. Pochés, mollets, durs ou brouillés, ils se marient bien avec des champignons ou des courgettes, et avec d’autres légumes verts comme les épinards ou la chayote, ce légume très courant ici au Brésil, où on l’appelle chuchu.

Mon accord : un œuf poché sur une poêlée d’épinards, une pincée de fleur de sel et un poivre sauvage de Madagascar fraîchement moulu, dont les notes d’agrumes réveillent le jaune.

Trois dîners légers comparés

Le radar compare trois idées de dîner construites avec les aliments de cette liste. La soupe suivie d’une omelette est la plus rapide et la plus légère. Le poisson vapeur avec légumes et riz est le plus équilibré en protéines. La salade de lentilles tiède est la plus riche en fibres et se prépare très bien à l’avance. Ces notes sont des appréciations de cuisinier, pas des valeurs nutritionnelles.

Mes épices pour un dîner léger qui a du goût

Manger léger ne veut pas dire manger fade. Voici mes associations préférées :

• ›poisson et volaille vapeur : baie de Timut, gingembre, zeste de citron ;
• ›soupes et légumes : poivre noir, cumin, curcuma, coriandre en graines ;
• ›légumineuses : cumin, coriandre, curry doux ;
• ›œufs : poivre sauvage de Madagascar, ciboulette ;
• ›laitages : vanille de Madagascar, açaí, cannelle.

Pour découvrir l’univers du Comptoir de Toamasina, spécialisé dans la gousse de vanille depuis 2010, regardez ma vidéo de présentation, et découvrez aussi l’histoire de la vanille. Pour le dessert, voyez les meilleurs fruits à manger le soir.

Pour relever vos dîners légers, découvrez mes baies de Timut du Népal, mon poivre sauvage voatsiperifery, mes rooibos et ma poudre d’açaí RWD.

Mon verdict : le dîner léger de légumes, protéines et épices

Voici mon évaluation, critère par critère.

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