On raconte que la mayonnaise serait née en 1756, lors du siège de Port-Mahon, sur l’île de Minorque, dans les cuisines du duc de Richelieu. Faute de crème, le cuisinier aurait monté une sauce à l’œuf et à l’huile, baptisée « mahonnaise ». L’histoire est sans doute embellie, mais la sauce a traversé les siècles : frites, œufs mimosa, salade de pommes de terre, thon en boîte, fruits de mer, sandwichs… Elle a pourtant ses limites. Très riche, elle contient de l’œuf cru, ne convient pas aux végétaliens, et parfois le pot est simplement vide. Par quoi remplacer la mayonnaise ? Moi, Arnaud Sion, du Comptoir de Toamasina, je vous présente les substituts que j’utilise au quotidien en cuisine, du plus léger au plus gourmand, avec les épices qui leur donnent du caractère.
- › Pourquoi chercher à remplacer la mayonnaise ?
- › Quels substituts laitiers remplacent la mayonnaise ?
- › Quelles alternatives végétales à la mayonnaise ?
- › Quelles sauces changent de la mayonnaise ?
- › Quel substitut choisir selon la recette ?
- › Comment donner du goût à une mayonnaise allégée ?
- › La recette de ma sauce au yaourt à tout faire
- › Peut-on remplacer la mayonnaise dans un gâteau ?
- › Les substituts de la mayonnaise sont-ils plus sains ?
- › Questions fréquentes sur le remplacement de la mayonnaise
Remplacer la mayonnaise en un coup d’œil
Pourquoi chercher à remplacer la mayonnaise ?
Une mayonnaise traditionnelle se compose de quelques ingrédients : un jaune d’œuf, de la moutarde, de l’huile, un peu de vinaigre ou de jus de citron, du sel et du poivre. Cette émulsion contient environ 75 à 80 % de matières grasses, et une cuillère à soupe apporte presque autant d’énergie qu’une cuillère d’huile. C’est ce qui la rend si onctueuse, mais aussi très riche en calories et en matières grasses.
Comment remplacer la mayonnaise, et pourquoi ? Les raisons sont nombreuses :
- Alléger un plat : une salade composée ou un sandwich peut doubler de calories avec quelques cuillères de mayonnaise.
- Éviter l’œuf cru : la mayonnaise maison est déconseillée aux femmes enceintes, aux jeunes enfants et aux personnes fragiles.
- Cuisiner végétalien ou pour une personne allergique à l’œuf.
- Réduire le sel : les mayonnaises industrielles ont souvent une teneur élevée en sel et en additifs.
- Varier les saveurs, tout simplement.
L’idée n’est pas de diaboliser ce condiment, mais d’avoir des options quand on en a besoin.
Quels substituts laitiers remplacent la mayonnaise ?
Le yaourt grec, la meilleure alternative légère
C’est le substitut de mayonnaise le plus populaire, et une bonne alternative à la mayonnaise pour de nombreuses raisons. Le yaourt grec, ou yogourt grec comme disent les Québécois, offre une texture épaisse et crémeuse, une légère acidité, beaucoup plus de protéines et bien moins de calories que la mayonnaise. Il suffit de le mélanger à une cuillère de moutarde, un filet de citron, du sel et du poivre pour obtenir une sauce crémeuse qui a presque la même consistance qu’une mayonnaise ordinaire. Il est parfait dans une salade de poulet, une salade de pommes de terre, un sandwich au thon ou des œufs mimosa. Le yaourt nature classique fonctionne aussi, à condition de l’égoutter quelques heures dans une passoire tapissée d’un linge.
Le fromage blanc, base de la « fausse mayonnaise »
Le fromage blanc est la base de la célèbre fausse mayonnaise des régimes. Fouetté avec un jaune d’œuf (cuit, si vous voulez éviter l’œuf cru), une cuillère de moutarde, un peu de citron, du sel et du poivre, il imite étonnamment bien la sauce d’origine. Avec un fromage blanc à 0 %, c’est l’option la plus légère. Ajoutez de la ciboulette et des herbes fraîches pour une sauce de crudités.
La crème sure et la crème fraîche
La crème sure, très utilisée en Amérique du Nord, et notre crème fraîche épaisse apportent la texture crémeuse de la mayonnaise avec une acidité agréable. Elles contiennent moins de calories que la mayonnaise classique, mais restent riches. Elles conviennent particulièrement pour les trempettes, aux salades de pommes de terre et aux sauces pour légumes. Si vous n’en avez pas, voyez par quoi remplacer la crème fraîche.
Quelles alternatives végétales à la mayonnaise ?
L’avocat, crémeux et naturel
Écrasé à la fourchette avec un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron, du sel et du poivre, l’avocat offre une onctuosité très proche de celle de la mayonnaise. Il est riche en acides gras insaturés et en fibres. Il est parfait dans un sandwich au poulet, un wrap, une salade de thon ou des œufs mimosa revisités. Seul défaut : il noircit vite. Préparez-le au dernier moment, ou testez mon houmous d’avocat, plus stable.
Le houmous
Cette purée de pois chiches au tahini, à l’ail et au citron est une excellente alternative dans les sandwichs et les wraps. Plus riche en protéines que la mayonnaise, et en fibres, il apporte un goût légèrement sésamé. Pour une salade de thon ou de poulet, mélangez-le avec un peu de yaourt : le résultat est crémeux et savoureux. Pour bien le relever, voyez les meilleures épices pour le houmous.
Le tahini
La purée de sésame se transforme en sauce en quelques secondes : une cuillère de tahini, du jus de citron, une gousse d’ail écrasée, une pincée de sel et un peu d’eau, jusqu’à obtenir une sauce lisse. Elle accompagne parfaitement les falafels, les légumes rôtis, les salades de céréales et les sandwichs.
La crème de noix de cajou
Il suffit de faire tremper les noix de cajou quelques heures, puis de les mixer avec un peu d’eau, de jus de citron, de moutarde et une pincée de sel. Vous obtenez une sauce végétalienne bluffante, parfaite pour les salades et les sandwichs. Ma recette de crème aux noix de cajou en donne les proportions.
La mayonnaise sans œuf
Si vous souhaitez garder le goût de la mayonnaise, faites-en une version végétalienne. La plus simple utilise du lait de soja : mixez 50 ml de lait de soja avec une cuillère de moutarde, un peu de citron et de sel, puis versez environ 150 ml d’huile neutre en filet tout en mixant au mixeur plongeant. La sauce monte en quelques secondes grâce aux protéines du soja : une recette facile à réaliser chez soi. L’aquafaba, le jus des pois chiches en conserve, fonctionne de la même façon. Il existe aussi une version à la noix de coco, que je détaille dans ma mayonnaise végétalienne à la noix de coco.
Quelles sauces changent de la mayonnaise ?
Le pesto
Ce mélange de basilic, de pignons, de parmesan et d’huile d’olive apporte un parfum intense. Il remplace la mayonnaise dans les sandwichs à la mozzarella, au poulet ou aux légumes grillés, et dans les salades de pâtes. Une petite quantité suffit : c’est une option très parfumée. Voyez ma recette de pesto maison au basilic.
La moutarde au miel
Une cuillère de moutarde mélangée à une cuillère à café de miel donne une sauce sucrée-salée idéale dans un sandwich au jambon ou au poulet. Cette sauce contient peu de calories et apporte beaucoup de goût. La moutarde à l’ancienne ajoute du croquant.
La vinaigrette
Dans une salade de pommes de terre, de riz ou de pâtes, une vinaigrette bien relevée remplace souvent avantageusement la mayonnaise. Comptez une cuillère de vinaigre ou de citron pour trois cuillères d’huile, une cuillère à café de moutarde, du sel, du poivre et des herbes. La salade de pommes de terre à l’allemande, à la vinaigrette tiède, en est la preuve. Pour varier, essayez ma vinaigrette moutarde et échalote ou ces six vinaigrettes au yaourt.
L’aïoli et le tzatziki
Si c’est l’ail qui vous manque, l’aïoli provençal reste une émulsion riche, mais un tzatziki au yaourt, au concombre et à l’aneth offre une fraîcheur bien plus légère.
Quel substitut choisir selon la recette ?
| Recette | Meilleur substitut | Astuce |
|---|---|---|
| Salade de thon, de poulet | Yaourt grec + moutarde, avocat, houmous | Une pointe de curry doux |
| Œufs mimosa | Yaourt grec, fromage blanc, avocat | Paprika sur le dessus |
| Salade de pommes de terre | Vinaigrette tiède, crème sure, yaourt grec | Assaisonner les pommes de terre chaudes |
| Salade de riz ou de pâtes | Vinaigrette, pesto | Ajouter les herbes au dernier moment |
| Sandwich, wrap | Avocat, houmous, pesto, moutarde au miel | Tartiner les deux tranches |
| Trempette de crudités | Fromage blanc aux herbes, tahini, houmous | Laisser reposer 30 min au frais |
| Frites, burgers | Mayo sans œuf, sauce au yaourt épicée | Paprika fumé et ail |
| Version végétalienne | Mayo au lait de soja, crème de cajou | Huile neutre, jamais d’olive pure |
Comment donner du goût à une mayonnaise allégée ?
C’est la question essentielle. Une sauce au yaourt ou au fromage blanc a moins de gras, donc moins de rondeur : il faut compenser par l’assaisonnement. Voici mes accords d’épicier.
- Le poivre noir : moulu au dernier moment, il réveille toutes les sauces froides. Un poivre noir de Madagascar apporte des notes boisées et chaudes.
- Le paprika fumé : pour une sauce burger ou des œufs mimosa, il donne une note grillée qui rappelle le barbecue.
- Le curry doux : une demi-cuillère à café transforme une sauce au yaourt en sauce coronation, parfaite avec le poulet froid.
- Le piment d’Espelette : une chaleur douce et fruitée pour les sauces de crudités.
- La baie de Timut : ses notes de pamplemousse font merveille dans une sauce au fromage blanc pour le saumon ou les crevettes. Découvrez la baie de Timut du Népal.
- Les herbes fraîches : ciboulette, aneth, estragon, persil, coriandre.
Pour composer vos propres mélanges, parcourez nos épices pour la cuisine du monde.
La recette de ma sauce au yaourt à tout faire
Voici la sauce parfaite pour remplacer la mayonnaise dans la plupart de mes recettes. Elle se prépare en cinq minutes, se garde deux à trois jours au réfrigérateur et s’adapte à toutes les envies : nature, au curry, au paprika fumé ou aux herbes.
Ingrédients
- 150 g de yaourt grec (ou de fromage blanc)
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza
- 1 pincée de sel
- Poivre noir de Madagascar fraîchement moulu
- 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
- 1 pincée de paprika fumé ou de curry doux (facultatif)
Préparation
Versez le yaourt grec dans un bol. S'il est un peu liquide, égouttez-le 30 minutes dans une passoire tapissée d'un linge.
Ajoutez la moutarde et le jus de citron, puis fouettez.
Versez l'huile en filet sans cesser de fouetter : la sauce devient plus brillante et plus onctueuse.
Salez, poivrez généreusement et ajoutez la ciboulette.
Pour une version relevée, ajoutez le paprika fumé, le curry doux ou une demi-gousse d'ail râpée.
Laissez reposer 15 minutes au réfrigérateur avant de servir pour que les saveurs se mélangent.
REMARQUES
Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé. Elle remplace la mayonnaise dans les salades, les sandwichs, les œufs mimosa et en trempette.
Peut-on remplacer la mayonnaise dans un gâteau ?
Aux États-Unis, le « mayonnaise cake » est un classique : la mayonnaise y remplace à la fois l’huile et les œufs, et donne un gâteau au chocolat très moelleux. Pour la remplacer dans un gâteau, utilisez la même quantité de yaourt nature additionné d’une cuillère d’huile, ou de la compote de pommes. Le résultat sera tout aussi moelleux, surtout avec une pointe d’extrait de vanille.
Les substituts de la mayonnaise sont-ils plus sains ?
La plupart, oui. Une cuillère à soupe de mayonnaise apporte environ 90 à 100 kcal, contre 15 à 20 kcal pour la même quantité de yaourt grec ou de fromage blanc. Le yaourt grec et le skyr apportent aussi des protéines et du calcium ; l’avocat, des acides gras insaturés et des fibres ; le houmous, des protéines végétales. Remplacer régulièrement la mayonnaise par ces sauces permettrait d’alléger ses repas sans perdre le plaisir. Pour aller plus loin, voyez aussi ma meilleure mayonnaise light.
Questions fréquentes sur le remplacement de la mayonnaise
Quelle est la meilleure alternative à la mayonnaise ?
Le yaourt grec mélangé à de la moutarde et du citron : il a une consistance proche, plus de protéines et beaucoup moins de calories.
Par quoi remplacer la mayonnaise quand on est enceinte ?
Par une sauce au yaourt ou au fromage blanc sans œuf cru, de l’avocat ou du houmous. La mayonnaise industrielle aux œufs pasteurisés est généralement considérée comme sûre, mais la mayonnaise maison à l’œuf cru est déconseillée.
Quelle mayonnaise choisir pendant un régime ?
Une fausse mayonnaise au fromage blanc à 0 %, ou une sauce au yaourt grec. Les mayonnaises « allégées » du commerce restent assez caloriques.
Peut-on faire une mayonnaise sans œuf ?
Oui, avec du lait de soja ou de l’aquafaba, une cuillère de moutarde et de l’huile neutre, montés au mixeur plongeant.
Par quoi remplacer la mayonnaise dans une salade de thon ?
Par du yaourt grec à la moutarde, de l’avocat écrasé ou du houmous. Une pincée de curry doux ou de paprika relève le tout.
Quelle épice ajouter à une sauce au yaourt ?
Le poivre noir fraîchement moulu, le paprika fumé, le curry doux, le piment d’Espelette ou la baie de Timut, selon le plat.
