Au marché, en plein mois d’août, l’étal des épinards est souvent vide. Rien d’anormal : ce légume-feuille supporte mal la chaleur et monte en graine dès que les jours rallongent. Les maraîchers le sèment au printemps et à l’automne, rarement entre les deux. Résultat, la recette de cannellonis ricotta-épinards prévue pour le dîner se heurte à un problème d’approvisionnement. Ce n’est pas la seule raison de chercher une alternative aux épinards dans la cuisine de tous les jours : certains n’aiment pas leur goût légèrement métallique, d’autres doivent limiter leur consommation pour raison médicale, et beaucoup d’enfants les boudent. Savoir par quoi les remplacer tient en une idée simple : rester dans la grande famille des feuilles vertes, et adapter la cuisson. Moi, Arnaud Sion, du Comptoir de Toamasina, je vous donne mes remplaçants, recette par recette.
- › Pourquoi chercher une alternative aux épinards ?
- › Quelle est la règle pour remplacer les épinards ?
- › La blette, ou bette à carde, est-elle le meilleur remplaçant ?
- › Le chou kale et les autres crucifères conviennent-ils ?
- › Roquette, cresson, mâche : que choisir pour les recettes crues ?
- › Oseille, tétragone et plantes sauvages : de bonnes idées ?
- › Quel substitut pour quelle recette ?
- › Comment revoir la sauce des épinards à la crème ?
- › Quelles épices pour relever les légumes-feuilles ?
- › Questions fréquentes sur le remplacement des épinards
Remplacer les épinards en un coup d’œil
Pourquoi chercher une alternative aux épinards ?
La saison d’abord. Si vous n’arrivez pas à en trouver à l’épicerie ou au marché, d’autres feuilles poussent justement quand ils disparaissent, en particulier la blette et la tétragone, qui aiment la chaleur.
La santé ensuite. Ce légume est riche en acide oxalique, ce qui conduit les médecins à en limiter la consommation chez les personnes sujettes aux calculs rénaux. Il est aussi très riche en vitamine K, comme la plupart des choux d’ailleurs : les patients sous anticoagulants de type AVK doivent garder des apports réguliers et en parler avec leur médecin. Quant à sa réputation de champion du fer, popularisée par Popeye, elle est exagérée : le fer végétal qu’il contient est mal absorbé par l’organisme. Je détaille tout cela dans mon guide complet de l’épinard.
Le goût, enfin. Si vous n’aimez pas sa légère âpreté, ou cette sensation de dents « qui grincent » après une bouchée, vous trouverez des feuilles plus douces ou plus piquantes selon vos préférences.
Quelle est la règle pour remplacer les épinards ?
On ne remplace pas toujours un ingrédient sans rien changer d’autre de la recette : il arrive aussi qu’une substitution demande d’ajuster le temps de cuisson ou la quantité. Les tableaux de substitution qui circulent en ligne classent d’ailleurs les aliments par familles : les féculents, les céréales, les protéines animales, les produits laitiers et les légumes. À l’intérieur d’une famille, les produits peuvent se remplacer assez librement, comme on peut remplacer les pêches par des prunes, des abricots ou des nectarines dans une tarte.
Pour les légumes-feuilles, la distinction utile est simple : feuilles tendres ou feuilles fermes. Les premières cuisent en une ou deux minutes, comme les jeunes épinards ; les secondes demandent plus de temps. Dans la plupart des recettes, ces verdures sont interchangeables entre elles, à condition de respecter cette différence : les feuilles tendres se remplacent bien entre elles, les feuilles fermes aussi.
La blette, ou bette à carde, est-elle le meilleur remplaçant ?
C’est la remplaçante la plus fidèle, et pour cause : la blette appartient à la même famille botanique que l’épinard, celle des amarantacées, aux côtés de la betterave. Les Québécois l’appellent bette à carde. Ses feuilles ont une saveur douce, un peu plus terreuse, et une texture très proche une fois cuites.
Séparez les côtes, plus longues à cuire, des feuilles. Les côtes se préparent en gratin ou à la poêle ; les feuilles hachées vont partout où l’on attendait leur cousin : quiche, farce, tourte, soupe. Pour une purée verte ou une béchamel, ils sont interchangeables à poids égal. Essayez-la dans ma tourte aux épinards et à la noix de muscade ou dans ma tarte aux épinards au poivre sauvage : le résultat est remarquable.
Le chou kale et les autres crucifères conviennent-ils ?
Le chou kale, aussi appelé chou frisé, a gagné les étals français ces dernières années. Plus ferme, il demande qu’on retire la nervure centrale et qu’on le fasse cuire plus longtemps, cinq à dix minutes selon la recette. Massé quelques minutes avec un peu d’huile et une pincée de sel, il se mange aussi cru en salade. Son goût, plus marqué, rappelle celui du brocoli : on le réserve aux plats de caractère, gratins, soupes paysannes ou currys. Je compare les deux feuilles dans kale ou épinard, et le kale brille dans mon chou kale à la béchamel aux épices.
Et s’il manque lui aussi, par quoi le remplacer ? Les crucifères offrent d’autres solutions. Le chou vert, émincé finement et étuvé, remplace les feuilles tendres dans une soupe ou une potée. Le chou nappa, dit chou chinois, et le bok choy, ou pak-choï, conviennent aux sautés et aux bouillons asiatiques. Les fanes de chou-rave, souvent jetées, se cuisinent comme des feuilles de blette. Le chou blanc et le chou rouge, plus croquants, se réservent plutôt aux salades et aux plats mijotés.
Roquette, cresson, mâche : que choisir pour les recettes crues ?
Dans une salade de jeunes pousses, le problème est différent : on cherche une feuille tendre et crue. Toutes les salades ne se valent pas pour ce rôle. La mâche est la plus proche en douceur ; la roquette apporte du piquant, le cresson une note poivrée et une belle couleur. Dans une recette crue, la pousse d’épinard peut être remplacée par un mélange de laitue et de mâche, plus doux, ou relevé de quelques feuilles de cresson.
Ces feuilles fragiles cuisent mal, mais elles supportent d’être ajoutées en toute fin de préparation d’une soupe ou d’un plat de pâtes, simplement pour les faire tomber. Dans un jus vert, la mâche ou le concombre remplacent les épinards de mon jus détox aux épinards.
Oseille, tétragone et plantes sauvages : de bonnes idées ?
L’oseille, acidulée, donne du caractère aux sauces pour poisson et aux omelettes ; sa couleur vire au kaki à la cuisson, ce qui n’empêche pas d’en profiter. La tétragone, parfois appelée épinard de Nouvelle-Zélande, pousse en plein été : c’est la réponse aux jardiniers qui se demandent que faire quand le reste du potager monte en graine.
Pour les cueilleurs, 5 plantes sauvages très communes font l’affaire au printemps : l’ortie, l’arroche, le chénopode bon-henri, le pissenlit et le pourpier. L’ortie perd son pouvoir urticant dès qu’on la blanchit et donne des soupes d’un vert profond. L’arroche, surnommée « belle-dame », se cuisine exactement comme sa cousine potagère.
Quel substitut pour quelle recette ?
Ce tableau résume les meilleurs choix pour remplacer vos épinards dans les plats les plus courants.
| Recette | Remplaçant conseillé | Ajustement |
|---|---|---|
| Quiche, tourte, farce | Feuilles de blette | Bien essorer après cuisson |
| Cannellonis, lasagnes ricotta | Blette ou kale haché | Précuire le kale cinq minutes |
| Salade de pousses | Mâche, roquette, cresson | Assaisonner juste avant de servir |
| Curry, dal | Blette, pak-choï, chou | Ajouter en fin de cuisson |
| Soupe, velouté | Chou vert, oseille, ortie | Mixer finement |
| Smoothie vert | Feuilles de chou sans nervures, concombre | Mixer longuement |
| Omelette roulée | Courgette râpée, herbes fraîches | Garder la couleur verte |
| Épinards à la crème | Blettes à la crème muscadée | Cuire les côtes à part |
Dans un dal de lentilles vertes ou avec les pois chiches d’un curry, n’importe quelle feuille ferme fonctionne, y compris dans mon palak paneer. Les plats de haricots blancs ou de haricots rouges accueillent aussi bien le chou que la blette. Pour une version végétarienne d’une lasagne, un mélange de blettes et de champignons de Paris donne du volume. Les légumes-feuilles ne sont pas les seuls candidats : une fondue de poireaux ou des dés de courgette, voire les courges rôties, prennent le relais dans une tarte salée, avec des propriétés nutritionnelles différentes. Pour un riz complet, la blette remplace aussi les épinards de mon riz brun aux épinards.
Pour colorer des crêpes, des gnocchis ou un pain en vert, on mixe d’ordinaire les feuilles avec la farine de blé, ou la farine de riz dans une recette sans gluten. Un bouquet de persil et de basilic produit la même couleur avec plus de parfum. Dans des galettes végétales, des flocons d’avoine mixés, une cuillère de fécule de maïs et des herbes hachées tiennent la préparation.
Comment revoir la sauce des épinards à la crème ?
Parfois, c’est l’accompagnement qui pose question plus que le légume lui-même. Dans les épinards à la crème, vous pouvez remplacer la crème par une crème de riz ou d’avoine, ou par un yaourt grec nature que vous ajoutez hors du feu pour qu’il ne tranche pas. Voyez aussi par quoi remplacer la crème fraîche. Pour remplacer le lait de vache d’une béchamel, un lait de soja ou d’amande non sucré fait l’affaire, avec très peu de lait en fin de cuisson pour ajuster la texture. Un filet d’huile de colza remplace le beurre si nécessaire.
Le jus de citron peut être utile pour réveiller la sauce ; si vous n’avez pas d’agrume, le citron peut être remplacé par un trait de vinaigre de cidre. Ce plat accompagne volontiers un blanc de poulet, un poisson vapeur ou des œufs mollets. Voici ma version aux feuilles de blette.
Ingrédients
- 1 botte de blettes (environ 800 g)
- 20 g de beurre
- 1 échalote ciselée
- 15 cl de crème fraîche (ou crème d'avoine)
- 1/4 de noix de muscade râpée
- 1 trait de jus de citron
- Sel
- Poivre noir de Madagascar fraîchement moulu
Préparation
Lavez les blettes et séparez les feuilles des côtes. Gardez les côtes pour un gratin ou une poêlée.
Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition et faites cuire les feuilles 2 minutes. Égouttez-les, rafraîchissez-les et pressez-les bien entre vos mains pour retirer l'eau.
Hachez grossièrement les feuilles.
Dans une sauteuse, faites fondre le beurre et faites revenir l'échalote 2 minutes sans coloration.
Ajoutez les feuilles hachées, mélangez, puis versez la crème. Laissez réduire 3 à 4 minutes à feu doux.
Râpez la noix de muscade, salez, poivrez généreusement et ajoutez un trait de jus de citron. Servez aussitôt.
REMARQUES
Les côtes de blette se cuisent à part, 8 à 10 minutes, avant d'être gratinées ou poêlées. Cette recette fonctionne aussi avec du chou kale, précuit 5 minutes.
Quelles épices pour relever les légumes-feuilles ?
Blette, kale ou chou ont un goût plus terreux ou plus marqué que les épinards. Les épices équilibrent cette différence.
- La noix de muscade : indispensable avec la crème et la béchamel, à râper au dernier moment.
- Le poivre noir : un poivre noir de Madagascar fraîchement moulu sur les feuilles cuites.
- Le poivre sauvage de Madagascar : ses notes boisées et d’agrumes réveillent une tarte ou une poêlée de blettes. Découvrez le poivre sauvage de Madagascar.
- Le cumin et le curcuma : pour un dal ou un curry de feuilles, à faire revenir dans l’huile.
- Le curry doux : comme dans mes flans aux épinards, ricotta et curry doux.
- L’ail et le zeste de citron : pour une poêlée de kale ou de pak-choï.
Retrouvez toutes nos épices pour la cuisine du monde.
Questions fréquentes sur le remplacement des épinards
Les épinards sont-ils un féculent ?
Non. Ce sont des légumes verts, pauvres en glucides, qui n’ont rien à voir avec les féculents comme les pâtes ou les pommes de terre.
Comment passer des épinards frais aux surgelés ?
Les surgelés sont déjà blanchis : il suffit de les décongeler et de bien les presser. Ajoutez-les à la fin de la cuisson, quand ce n’est qu’une question de réchauffage. Vous pouvez également utiliser des portions en galets, pratiques pour doser.
Que donner à la place si vous cuisinez pour bébé ?
La blette et la courgette se prêtent bien aux premières purées. Pour la diversification, le pédiatre reste la meilleure source de conseils sur l’ordre d’introduction des légumes.
Quelles feuilles choisir dans un régime pauvre en oxalates ?
Le chou frisé, le pak-choï et la laitue en contiennent nettement moins. Vous pouvez remplacer les épinards par ces feuilles dans certaines recettes, en suivant les recommandations de votre médecin.
Peut-on remplacer les épinards par de la blette ?
Oui, c’est le meilleur substitut : même famille botanique, goût proche et texture similaire. Utilisez les feuilles à poids égal et cuisez les côtes à part.
Par quoi remplacer les épinards dans une quiche ?
Par des feuilles de blette, du kale précuit ou une fondue de poireaux, toujours bien essorés.
