Par quoi remplacer le beurre de cacahuète ? Alternatives avec ou sans noix

Aux États-Unis, le beurre de cacahuète est presque une institution : on le tartine sur du pain de mie avec de la confiture, on le glisse dans les cookies, les smoothies et les sauces. En France, il a longtemps été une curiosité d’épicerie, avant de devenir en une dizaine d’années la pâte à tartiner préférée des sportifs et des amateurs de petit-déjeuner protéiné. Pourtant, beaucoup cherchent par quoi le remplacer. L’allergie à l’arachide, parfois sévère, en est la première raison. D’autres veulent varier les saveurs, éviter les versions trop sucrées ou trouver une alternative pour la musculation. Moi, Arnaud Sion, du Comptoir de Toamasina, je vous guide parmi les purées d’oléagineux et les beurres de graines, avec ma recette maison parfumée à la vanille.

Pourquoi remplacer le beurre de cacahuète ?

Le beurre de cacahuète, ou beurre d’arachide comme on dit au Québec, est obtenu en broyant des cacahuètes grillées jusqu’à obtenir une pâte crémeuse. La purée de cacahuète pure ne contient que des cacahuètes ; le beurre de cacahuète industriel y ajoute souvent du sucre, du sel et parfois des huiles végétales. Du point de vue nutritionnel, il est riche en protéines (environ 25 g pour 100 grammes), en matières grasses insaturées, en fibres, en magnésium et en vitamines du groupe B, mais aussi très calorique, autour de 600 kcal pour 100 g.

Les raisons de le remplacer sont nombreuses :

• L’allergie à l’arachide, qui concerne de nombreux enfants et impose une éviction stricte.
• Une recherche de produits moins sucrés ou sans huile ajoutée.
• La musculation, où l’on cherche des protéines avec moins de graisses.
• L’envie de varier les goûts, ou un pot vide au moment de cuisiner.

Quelles purées d’oléagineux remplacent le beurre de cacahuète ?

Une purée d’oléagineux est une pâte obtenue en broyant des fruits à coque. C’est l’alternative la plus évidente, puisque la texture et l’utilisation sont identiques.

Le beurre d’amande

C’est sans doute la meilleure alternative au beurre de cacahuète. Sa texture est proche, son goût plus doux et légèrement sucré. Il est riche en magnésium, en calcium et en vitamine E. On distingue la purée d’amandes complètes, au goût prononcé, et la purée d’amandes blanches, plus neutre et plus fine. Il s’utilise à quantité égale, sur une tartine comme en pâtisserie. Je vous explique comment le préparer dans ma recette de beurre d’amande maison.

Le beurre de noisette

Gourmand et parfumé, il séduit ceux qui aiment les pâtes à tartiner chocolatées. Mélangé à un peu de cacao et de sucre, il donne une pâte à tartiner maison bien plus saine que les versions industrielles, comme ma pâte à tartiner au Thermomix.

Le beurre de noix de cajou

Le plus crémeux de tous, avec une texture plus crémeuse encore que celle du beurre de cacahuète et un goût doux. Il est parfait pour les sauces, notamment les currys et les sauces de type saté, ainsi que pour les desserts crus et les smoothies. Voyez aussi ma crème aux noix de cajou.

Les autres beurres de noix

Le beurre de noix de pécan, très gourmand, le beurre de pistache, au goût intense, ou le beurre de macadamia, riche et fondant, sont d’autres options, souvent plus chères. Le beurre de noix de Grenoble, riche en oméga-3, apporte une note légèrement amère.

Quels beurres de graines pour les allergiques aux noix ?

Pour les personnes allergiques à la fois à l’arachide et aux fruits à coque, les beurres de graines sont une excellente solution.

Le beurre de graines de tournesol

C’est une alternative pour les allergiques très utilisée dans les écoles américaines, où les arachides sont souvent interdites, et un produit de plus en plus facile à trouver. Sa texture et sa couleur sont très proches du beurre de cacahuète, avec un goût légèrement plus terreux. Il est riche en vitamine E et en magnésium. Une curiosité : il peut verdir légèrement à la cuisson, à cause d’une réaction naturelle entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate. C’est sans danger.

Le tahini

Le tahini, ou beurre de sésame, obtenu en broyant des graines de sésame, est très utilisé au Moyen-Orient, notamment dans le houmous. Son goût est plus prononcé, légèrement amer. Il remplace le beurre de cacahuète dans les sauces, les vinaigrettes et certaines pâtisseries. Mélangé à du miel ou du sirop d’érable, il devient une pâte à tartiner étonnante. Attention : le sésame est lui aussi un allergène majeur.

Le beurre de graines de courge

D’une jolie couleur verte, le beurre de graines de courge (ou beurre de graines de citrouille) est riche en magnésium, en fer et en zinc. Il convient aux tartines, aux smoothies et aux sauces.

Le beurre de noix de coco

Obtenu en broyant la chair séchée, il est solide à température ambiante et fond à la chaleur. Il apporte un goût de coco et une texture fondante, mais il est riche en gras saturés : à consommer avec modération.

Le beurre de pois chiches grillés

Plus rare, il est sans noix et sans arachide, et convient aux personnes multi-allergiques.

Le beurre de cacahuète en poudre, l’option musculation

Le beurre de cacahuète en poudre est obtenu en pressant les cacahuètes pour en retirer une grande partie de l’huile. Il contient beaucoup moins de calories et de graisses, et plus de protéines en proportion. Reconstitué avec un peu d’eau, il retrouve une texture de pâte. Il est très apprécié dans les shakes, le porridge ou les pancakes protéinés. Je vous montre comment le faire dans comment faire de la poudre de cacahuète. Évidemment, il ne convient pas aux allergiques.

Quelle quantité de substitut utiliser ?

Dans la plupart des recettes, les beurres de noix et de graines remplacent le beurre de cacahuète à quantité égale. Le tahini, plus liquide et plus amer, demande parfois un peu de sucre.

Comment remplacer le beurre de cacahuète en pâtisserie ?

Dans un gâteau, des cookies ou des brownies, le beurre de cacahuète apporte du gras, du goût et de l’humidité. Utilisez du beurre d’amande ou de cajou à la place du beurre de cacahuète : il le remplace parfaitement, avec une texture plus douce. Pour des cookies sans noix, le beurre de graines de tournesol donne le même moelleux. Ajustez la quantité de sucre si votre substitut est plus ou moins sucré, et pensez à sucrer légèrement un tahini.

C’est aussi là que les épices font la différence. Une purée d’amande est plus douce que le beurre de cacahuète : relevez-la.

• La vanille : quelques graines d’une gousse de vanille de Madagascar ou une demi-cuillère d’extrait de vanille donnent de la rondeur sans sucre ajouté.
• La cannelle : une pointe de cannelle de Ceylan, douce et parfumée, s’accorde à merveille avec l’amande et la noisette.
• La fève tonka : râpée très finement, elle apporte des notes d’amande amère et de caramel. Découvrez la fève tonka, à utiliser avec parcimonie.
• La fleur de sel : une pincée renforce tous les arômes, comme dans le beurre de cacahuète salé.

Comment remplacer le beurre de cacahuète dans les sauces ?

La sauce saté, le mafé africain ou les vinaigrettes asiatiques utilisent souvent du beurre de cacahuète. Le beurre de cajou ou le tahini, associés à de la sauce soja, du gingembre, de l’ail et un peu de citron vert, donnent des sauces savoureuses. Pour le mafé, le beurre de cajou est l’alternative la plus fidèle. Ajoutez une pointe de curcuma, de piment et de poivre noir de Madagascar pour retrouver la chaleur du plat d’origine. Pour un plat brésilien, ma farofa aux cacahuètes et au gingembre se décline très bien avec des noix de cajou.

Comment faire sa purée d’oléagineux maison ?

Vous n’avez pas le temps de courir au magasin ? La recette maison est facile, il faut seulement un robot puissant et un peu de patience. Il suffit de mixer patiemment : les fruits secs passent de poudre à pâte, puis à beurre onctueux en libérant leur huile. Voici ma version amande-noisette, parfumée à la vanille et à la cannelle.

Beurre d'amande et noisette maison à la vanille et à la cannelle

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Pour combien: 1 pot d'environ 200 g Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 10 minutes 10 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 120 g d'amandes entières
• 80 g de noisettes
• 1 pincée de fleur de sel
• 1/4 de gousse de vanille de Madagascar (ou 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille)
• 1/4 de cuillère à café de cannelle de Ceylan en poudre
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)

Préparation

Préchauffez le four à 170 °C. Étalez les amandes et les noisettes sur une plaque et faites-les griller 10 minutes, en les remuant à mi-cuisson.
Laissez-les tiédir 5 minutes : elles doivent être chaudes mais pas brûlantes.
Versez-les dans un robot puissant. Mixez par séquences de 1 à 2 minutes, en raclant les parois entre chaque séquence.
Après 3 à 4 minutes, vous obtenez une poudre ; après 8 minutes, une pâte compacte ; vers 12 à 15 minutes, les fruits secs libèrent leur huile et la pâte devient onctueuse.
Ajoutez alors la fleur de sel, les graines de vanille grattées, la cannelle et le miel, puis mixez encore 1 minute.
Versez dans un bocal propre et sec, laissez refroidir avant de fermer.

REMARQUES

Se conserve 1 mois dans un bocal fermé, à l'abri de la chaleur. L'huile peut remonter en surface : remuez simplement avant usage. Ne contient pas d'arachide, mais contient des fruits à coque.

Les substituts du beurre de cacahuète sont-ils plus sains ?

Les purées d’oléagineux et de graines ont des profils nutritionnels proches du beurre de cacahuète : riches en bonnes graisses, en fibres et en minéraux, mais aussi caloriques (autour de 580 à 650 kcal pour 100 g). Le beurre d’amande apporterait davantage de vitamine E, de calcium et de magnésium ; le beurre de graines de courge, plus de fer et de zinc ; le beurre de cacahuète reste le plus riche en protéines. Choisies sans sucre ni huile ajoutés et consommées en quantité raisonnable (une à deux cuillères à soupe par jour), ces purées s’intégreraient bien dans une alimentation équilibrée. Si vous vous interrogez sur l’impact des cacahuètes sur le cholestérol, lisez les cacahuètes augmentent-elles le cholestérol ?

Des idées pour utiliser ces beurres au quotidien

• Au petit-déjeuner : sur une tartine avec une banane, dans un porridge ou mes overnight oats chocolat et guarana, en remplaçant la cacahuète par l’amande.
• En smoothie : une cuillère de beurre de cajou avec banane, lait végétal et cannelle.
• En sauce : beurre de cajou, sauce soja, citron vert et gingembre pour des nouilles froides.
• En snack : des quartiers de pomme trempés dans du beurre de noisette.

Et si c’est le croquant de la cacahuète qui vous manque, essayez mes cacahuètes épicées au curcuma… en les remplaçant par des amandes.

Questions fréquentes sur le beurre de cacahuète