Qu’est-ce qu’un super légume ? Le guide complet des super-légumes, leur classement et leurs bienfaits

Cresson, épinards, brocoli, chou kale : on les appelle des « super-légumes », et ils ont envahi les rayons, les livres de recettes et les réseaux sociaux. Mais qu’est-ce qu’un super-légume, au juste ? Existe-t-il une vraie liste, et comment en tirer le meilleur dans la cuisine de tous les jours ? Moi Arnaud Sion, créateur du Comptoir de Toamasina, je travaille les épices et les super-aliments du Brésil depuis des années, et je vis dans le Minas Gerais, une région où les légumes-feuilles sont au cœur de la cuisine. Dans ce guide de référence, je vous explique ce que dit vraiment la science, le classement officiel des légumes les plus riches en nutriments, et les gestes de cuisine qui changent tout.

Les super-légumes : l’essentiel

Les super-légumes : des légumes du quotidien exceptionnellement riches en nutriments

Qu’est-ce qu’un super-légume ?

Un super-légume est un légume particulièrement riche en nutriments par rapport à son apport en calories : vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. C’est la définition qu’on lui donne dans le langage courant. Mais il faut savoir une chose : le mot « super-légume », comme « super aliment », n’a aucune définition légale ni scientifique officielle. Ni l’Autorité européenne de sécurité des aliments, ni l’Anses en France ne reconnaissent ce terme.

En Europe, son usage commercial est même encadré. Le règlement européen sur les allégations nutritionnelles et de santé considère qu’une mention générale comme « super-légume » ou « bon pour la santé » ne peut figurer sur un emballage ou dans une publicité que si elle est accompagnée d’une allégation précise et autorisée, par exemple : « riche en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Autrement dit, le terme est surtout un mot de marketing. Ce qui ne l’empêche pas de désigner une réalité : certains légumes sont bel et bien beaucoup plus riches que d’autres, et la science a appris à les mesurer.

Super aliments, super fruits et super légumes : quelles différences ?

Le mot « super aliment » est le terme général. Il regroupe plusieurs familles, que l’on mélange souvent.

Et les graines de chia, les baies de goji ou les algues ? Ce sont les super aliments les plus connus, souvent vendus sous forme de poudre ou en sachet. Les graines de chia apportent des fibres et des oméga-3 végétaux, et se mélangent facilement dans un yaourt ou un pudding. Les baies de goji sont riches en caroténoïdes, mais souvent très sucrées une fois séchées. Les algues, comme la spiruline, sont riches en protéines et en minéraux, et les algues marines en iode, à consommer avec modération. Ils peuvent enrichir une alimentation saine, mais aucun ne remplace une assiette de légumes variés.

Exotique ou local ? Le marketing a longtemps mis en avant des produits rares et lointains, vendus sous forme de poudre à prix élevé : baies de goji, moringa, maca. Certains ont un vrai intérêt, et je le sais d’autant mieux que mon entreprise exporte elle-même l’açaï, l’acérola et le guarana du Brésil. Mais quand la recherche mesure objectivement la richesse nutritionnelle des légumes, ce sont des légumes verts ordinaires, locaux et bon marché, qui arrivent en tête. Les deux approches ne s’opposent pas : les super fruits exotiques complètent une assiette dont les légumes du marché restent la base. Pour en savoir plus sur les poudres, lisez pourquoi prendre des compléments alimentaires naturels.

Le classement officiel des légumes les plus nutritifs

En 2014, une chercheuse américaine, Jennifer Di Noia, a publié dans la revue scientifique des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies américains, le CDC, l’étude qui sert aujourd’hui de référence sur les « fruits et légumes puissance ». Elle a évalué 47 fruits et légumes sur leur densité nutritionnelle, c’est-à-dire leur richesse en nutriments rapportée à leurs calories.

La méthode. Pour chaque aliment, 17 nutriments ont été mesurés : le potassium, les fibres, les protéines, le calcium, le fer, le zinc, les vitamines A, C, D, E, K, B6, B12, et plusieurs autres vitamines B, dont les folates. Chaque nutriment est exprimé en pourcentage des besoins quotidiens, plafonné à 100 % pour qu’un aliment très riche en une seule vitamine ne soit pas avantagé, puis le tout est ramené à 100 calories. Sur les 47 aliments étudiés, 41 ont atteint le seuil pour être qualifiés de « puissance ».

Et l’ail, les baies ou l’oignon ? Ils n’apparaissent pas dans ce classement, et ce n’est pas parce qu’ils sont sans intérêt. La méthode ne tient compte que des 17 nutriments qui ont des apports recommandés officiels. Les antioxydants comme les flavonoïdes, les anthocyanes des baies ou les composés soufrés de l’ail n’ont pas de valeur de référence : ils n’entrent donc pas dans le calcul. Le classement mesure une chose précise, la richesse en vitamines et minéraux par calorie, pas l’intérêt global d’un aliment.

Pourquoi le chou kale n’est pas numéro un

Pendant des années, le chou kale a été présenté comme le roi des super-légumes. Dans ce classement, il n’arrive pourtant qu’en quinzième position, avec un score de 49 sur 100. Trois raisons l’expliquent.

Un calcul pour 100 calories. Le kale est un peu plus calorique que le cresson ou le chou chinois, qui sont presque entièrement composés d’eau. Pour atteindre 100 calories de cresson, il faudrait en manger près d’un kilo : sur une telle quantité, les nutriments s’accumulent. Ce mode de calcul avantage mécaniquement les légumes très aqueux. Le plafonnement à 100 %. Le kale est extraordinairement riche en vitamines K, C et A, bien au-delà des besoins quotidiens. Mais chaque nutriment est plafonné à 100 % : ses records ne lui rapportent donc pas plus de points. Les antioxydants ne comptent pas. Ses glucosinolates et ses caroténoïdes, qui font une partie de sa réputation, n’entrent pas dans le calcul.

Le kale reste un excellent légume. Ce classement montre simplement que l’engouement médiatique l’a surévalué par rapport à des légumes-feuilles plus modestes. J’ai d’ailleurs comparé les deux dans kale ou épinard.

Le top 10 des super légumes à mettre dans votre assiette

Voici ma sélection pour la cuisine de tous les jours, en m’appuyant sur ce classement mais aussi sur ce qu’il ne mesure pas, comme les antioxydants, et sur la facilité à les trouver.

Tous les légumes ont leur intérêt, mais ces dix-là cumulent de nombreux bienfaits nutritionnels. Aux côtés des légumes, n’oubliez pas les tomates, riches en lycopène, un puissant antioxydant mieux absorbé après cuisson, ni les agrumes, qui apportent la vitamine C quand les poivrons ne sont plus de saison. Préférez les fruits entiers et les salades de fruits aux jus de fruits, qui perdent leurs fibres. L’essentiel est d’intégrer ces légumes à votre alimentation quotidienne, sans chercher la perfection : chaque portion de légumes, minute ou non, contribue à la santé.

Le cresson, le champion oublié. Numéro un du classement, il est pourtant l’un des légumes les moins consommés. Son goût poivré est parfait en salade, et il fait un velouté superbe. Essayez ma salade de cresson à l’açaï. Les épinards regorgent de vitamine K, de folates et de magnésium ; leur fer, en revanche, est moins bien absorbé qu’on le croit, j’y reviens plus bas. Tout est dans l’épinard, le guide complet. Le poivron rouge est l’un des légumes les plus riches en vitamine C, environ deux à trois fois plus qu’une orange à poids égal, surtout cru. La betterave est intéressante jusque dans ses fanes, que l’on jette trop souvent alors qu’elles comptent parmi les légumes les mieux classés : voyez les bienfaits de la betterave.

Les épinards, cinquièmes du classement, riches en vitamine K, folates et magnésium

Les super légumes et leurs bienfaits : pourquoi ils sont bons pour la santé

Pourquoi les légumes sont-ils aussi bons pour la santé ? Parce qu’ils apportent en une seule bouchée un éventail de nutriments que l’on trouve rarement réunis ailleurs, pour très peu de calories. Voici leurs principaux atouts, tels que les décrit la recherche.

Des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les super-légumes sont une excellente source de vitamines C et K, de vitamine A sous forme de bêta-carotène, de vitamines B, notamment les folates, et de minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium. Leur richesse en vitamines est d’autant plus intéressante qu’elle s’accompagne de très peu de calories. La vitamine C, par exemple, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation normale du collagène pour la santé de la peau.

Des fibres pour le confort digestif. Riches en fibres, les légumes participent au bon fonctionnement du transit et à la sensation de satiété. Leur teneur en fibres est l’une des raisons pour lesquelles les nutritionnistes recommandent d’en manger à chaque repas.

Des antioxydants, minoritaires mais précieux. Les légumes contiennent aussi des composés qui ne sont ni des vitamines ni des minéraux : les antioxydants, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes comme la lutéine, ou les glucosinolates des choux. Ils participent à la protection des cellules contre les radicaux libres, et la recherche étudie leur rôle dans le maintien d’une bonne santé sur le long terme. Les études d’observation montrent de façon constante que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes sont en meilleure santé, même s’il reste difficile d’attribuer cet effet à un légume en particulier.

Un atout pour les végétariens. Certains légumes, comme le chou chinois, le cresson ou le chou kale, apportent du calcium bien absorbé, et les légumes-feuilles du fer végétal, à condition de les associer à de la vitamine C. Pour les végétariens, ce sont des alliés précieux, en complément des légumineuses et des oléagineux.

Les super-légumes du Brésil, que l’on ne connaît pas en France

Depuis que je vis dans le Minas Gerais, j’ai découvert des légumes-feuilles qui mériteraient largement le titre de super-légumes, et qui sont presque inconnus en Europe.

L’ora-pro-nóbis, la « viande du pauvre ». C’est un cactus grimpant, Pereskia aculeata, dont on mange les feuilles charnues. Il est célèbre dans le Minas Gerais pour ses feuilles particulièrement riches en protéines pour un légume, d’où son surnom de viande du pauvre. On le cuisine avec du poulet, dans les omelettes ou les farces, et la ville de Sabará, près de Belo Horizonte, lui consacre même un festival. Son nom viendrait d’une légende : des fidèles venaient en cueillir dans le jardin d’un prêtre pendant qu’il récitait la prière en latin.

La couve, le chou des Mineiros. C’est un chou à grandes feuilles, cousin du chou cavalier, dixième du classement. Ici, on l’émince très finement et on le saute quelques instants à l’ail : c’est la couve à mineira, qui accompagne la feijoada et presque tous les repas. Une cuisson express qui préserve sa couleur et ses vitamines.

La taioba et le jambu. La taioba est une grande feuille qui se mange toujours cuite, jamais crue, car elle irrite la bouche et la gorge crue. Le jambu, lui, vient d’Amazonie, et surtout du Pará : ses feuilles et ses fleurs provoquent un étonnant fourmillement sur la langue, c’est l’ingrédient du fameux tacacá. Deux façons de rappeler que la biodiversité des légumes est immense, bien au-delà de ceux de nos marchés. Et de l’Amérique du Sud nous viennent aussi des super fruits, comme l’açaï.

Tirer le meilleur parti des super-légumes en cuisine

C’est la partie la plus méconnue, et pourtant la plus utile : la façon de préparer un légume change énormément ce qu’il vous apporte.

Le brocoli et la méthode « hacher et attendre ». Les légumes de la famille du chou, brocoli, cresson, kale, chou de Bruxelles, contiennent un composé, la glucoraphanine, et une enzyme, la myrosinase, stockés séparément dans leurs cellules. Quand on coupe ou qu’on mâche le légume, les deux se rencontrent et forment le sulforaphane, un composé très étudié pour ses propriétés antioxydantes. Le problème : l’enzyme est détruite par la chaleur. Une étude a montré que la quantité de sulforaphane absorbée était environ dix fois plus faible avec du brocoli bien cuit qu’avec du brocoli cru. La parade est simple : hachez le brocoli cru, laissez-le reposer 40 minutes environ, le temps que la réaction se fasse, puis faites-le cuire doucement, quelques minutes à la vapeur. Le sulforaphane déjà formé résiste à la cuisson. Cette méthode fonctionne aussi avant de congeler vos brocolis maison.

L’astuce de la moutarde. Pas le temps d’attendre ? Des études ont montré qu’ajouter une source crue de cette enzyme sur des légumes cuits relance la réaction : une pincée de graines de moutarde moulues, un peu de raifort ou de radis râpé, ou une poignée de roquette crue sur votre brocoli cuit. Un geste de chef qui a aussi un intérêt nutritionnel. Voyez aussi pourquoi manger du brocoli.

Haché puis cuit brièvement, le brocoli garde tout son intérêt

Le fer des légumes et la vitamine C. Le fer des épinards, des blettes ou du persil est un fer d’origine végétale, beaucoup moins bien absorbé que celui de la viande. Mais associé à de la vitamine C au cours du même repas, il l’est beaucoup mieux : la vitamine C contribue à accroître l’absorption du fer. D’où des associations toutes simples : une salade d’épinards crus et de poivron rouge, des blettes sautées arrosées de citron, ou du cresson avec des graines de courge et un filet de citron.

Les caroténoïdes et un peu de gras. Le bêta-carotène de la patate douce, de la carotte ou du poivron, et la lutéine des épinards et du kale, sont solubles dans les graisses. Un filet d’huile d’olive, quelques noix ou un peu de fromage aident à mieux les absorber. Une salade de légumes sans aucun assaisonnement gras est donc moins intéressante qu’on ne le pense.

Les nitrates de la betterave et des épinards. Ces légumes sont riches en nitrates, que l’organisme transforme en partie en monoxyde d’azote, une molécule qui joue un rôle dans la circulation sanguine. C’est pourquoi le jus de betterave intéresse beaucoup les sportifs. Fait étonnant : cette transformation passe par les bactéries de la bouche, et des études suggèrent que les bains de bouche antiseptiques utilisés très régulièrement pourraient la réduire. Pour aller plus loin, lisez betteraves crues ou cuites.

Cru ou cuit ? Il n’y a pas de réponse unique. La vitamine C et les folates préfèrent le cru ou une cuisson courte ; le lycopène de la tomate et le bêta-carotène de la carotte sont au contraire mieux absorbés après cuisson. Le plus mauvais choix est la longue ébullition dans beaucoup d’eau, qui fait fuir les vitamines dans l’eau de cuisson. Privilégiez la vapeur, le wok ou la poêle, et gardez l’eau de cuisson pour une soupe. Mes astuces sont dans la cuisson des légumes verts.

Les épices, alliées des super-légumes

C’est mon métier, et j’ai une conviction : un légume que l’on aime manger vaut mieux qu’un super-légume que l’on se force à avaler. Les épices font ce travail. Elles donnent envie de manger plus de légumes, permettent de saler moins, et sont elles-mêmes parmi les aliments les plus riches en antioxydants, même si on les utilise en petite quantité. Quelques accords que j’utilise tout le temps : du poivre noir et du curcuma sur un chou-fleur rôti, de la muscade dans les épinards, du cumin sur les carottes, du gingembre dans un velouté de brocoli, du piment doux sur la patate douce. Le curcuma, surtout, gagne à être associé à une pincée de poivre : je vous explique pourquoi mettre du poivre avec le curcuma.

Comment intégrer les super-légumes au quotidien

Dans les smoothies. Une poignée de jeunes pousses d’épinards ou de kale passe inaperçue dans un smoothie à la banane et aux fruits rouges. Ajoutez-y une pointe d’acérola pour la vitamine C. Dans les jus. Un jus de betterave, carotte et pomme, ou un jus vert au concombre et au persil, sont une façon agréable d’en consommer, sans remplacer les légumes entiers qui gardent leurs fibres. Dans les salades. Mélangez toujours une salade verte à des feuilles plus riches : cresson, roquette, jeunes pousses d’épinards, persil haché en quantité. Dans les soupes et les veloutés. Le cresson, la blette, le brocoli ou les fanes de betterave font des veloutés parfaits, avec des épices. Dans les plats du quotidien. Des épinards dans une omelette, des blettes dans une tarte, du chou chinois sauté au wok avec du gingembre, du persil et de la ciboulette sur tous les plats. En poudre. Certaines poudres de légumes ou de feuilles séchées permettent d’enrichir une sauce ou une pâte, mais elles restent un complément, pas un substitut aux légumes frais.

Combien de super-légumes faut-il manger par jour ?

Il n’existe pas de dose de super-légumes. Les recommandations officielles parlent simplement de fruits et légumes : en France, au moins cinq portions par jour, soit environ 400 grammes, une portion correspondant à peu près au volume d’un poing. Ce qui compte, c’est surtout la variété. Chaque couleur correspond à des composés différents : le vert des feuilles et leur vitamine K, l’orange du bêta-carotène, le rouge du lycopène, le violet des anthocyanes. Plutôt que de manger du kale tous les jours, variez les couleurs au fil de la semaine, et privilégiez les légumes de saison, souvent plus savoureux et moins chers. Un légume vert à feuilles par jour, cru ou cuit, est un très bon objectif.

Vapeur, poêle ou wok : des cuissons courtes pour garder les vitamines des légumes verts

Les idées reçues sur les super-légumes

« Les épinards sont la meilleure source de fer. » Pas vraiment. Ils en contiennent, mais leur fer végétal est peu absorbé, d’autant qu’ils sont riches en oxalates qui le retiennent. Associés à de la vitamine C, ils deviennent plus intéressants, mais les légumineuses et la viande restent de meilleures sources. « Un super-légume fait maigrir. » Aucun légume ne fait maigrir à lui seul. Les légumes rassasient pour très peu de calories, ce qui aide à équilibrer ses repas, mais c’est l’ensemble de l’alimentation qui compte. « Les légumes surgelés ne valent rien. » Faux : surgelés rapidement après la récolte, ils gardent souvent mieux leurs vitamines que des légumes frais restés plusieurs jours au réfrigérateur. Seul bémol : le brocoli surgelé industriel est blanchi avant congélation, ce qui détruit l’enzyme dont on a parlé. « Certains légumes sont riches en acide hyaluronique. » C’est une idée très répandue sur internet, sans fondement : les légumes n’en contiennent pas en quantité notable. « Plus c’est exotique, plus c’est nutritif. » Le classement de référence montre l’inverse : les champions sont le cresson, la blette et l’épinard.

Les précautions à connaître

Les super-légumes sont sûrs pour la grande majorité des gens, mais quelques situations demandent de l’attention. Si vous prenez un traitement anticoagulant de type antivitamine K, les légumes très riches en vitamine K, comme le kale, les épinards, le persil ou le cresson, peuvent modifier l’effet du traitement : il ne s’agit pas de les supprimer, mais d’en manger des quantités régulières et d’en parler à votre médecin. En cas d’antécédents de calculs rénaux, les légumes riches en oxalates, comme les épinards, les blettes ou la rhubarbe, sont à consommer avec modération. Pour les tout-petits, les légumes riches en nitrates, comme les épinards et la betterave, font l’objet de recommandations particulières : suivez les conseils de votre pédiatre. Et lavez toujours soigneusement le cresson, surtout s’il est sauvage : ne cueillez jamais de cresson dans la nature, il peut transmettre un parasite.

Le goût des super-légumes

Un légume, on le mange d’abord parce qu’il est bon. Voici leur profil gustatif, et celui de ma salade de super-légumes, qui réunit en un plat tous les gestes de ce guide.

Vos questions fréquentes sur les super-légumes

Ma salade de super-légumes, brocoli, cresson et poivron

Cette salade réunit tous les gestes de ce guide : le brocoli haché et reposé avant une cuisson courte, la moutarde qui relance la réaction, le poivron cru et le citron pour la vitamine C, l’huile d’olive pour les caroténoïdes.

Salade de super-légumes : brocoli, cresson et poivron rouge

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Pour combien: 2 personnes Temps de préparation: 15 min + 40 min de repos Temps de cuisson: 3 min 3 min

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 1 petite tête de brocoli (environ 300 g)
• 1 botte de cresson
• 1 poivron rouge
• 2 cuillères à soupe de graines de courge
• 1 pincée de graines de moutarde moulues
• Le jus d'un demi-citron
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre noir du moulin

Préparation

Coupez le brocoli en très petits bouquets, hachez-le grossièrement et laissez-le reposer 40 minutes à température ambiante.
Pendant ce temps, lavez soigneusement le cresson, gardez les feuilles et les tiges tendres, et coupez le poivron rouge cru en fines lanières.
Faites torréfier les graines de courge quelques minutes à la poêle sèche.
Après le repos, faites cuire le brocoli 3 minutes à la vapeur, il doit rester croquant, puis laissez-le tiédir.
Préparez la vinaigrette : mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, la moutarde moulue, le sel et le poivre.
Dans un saladier, réunissez le cresson, le poivron et le brocoli tiède, arrosez de vinaigrette, mélangez et parsemez de graines de courge.

REMARQUES

Le repos du brocoli haché et la pincée de moutarde favorisent la formation du sulforaphane ; le poivron cru et le citron apportent la vitamine C qui aide à absorber le fer du cresson ; l'huile d'olive aide à absorber les caroténoïdes. Lavez toujours le cresson avec soin.

Pour relever vos légumes

Au fond, le vrai secret des super-légumes n’est pas de trouver le légume miracle, mais de manger chaque jour des légumes variés, de saison, bien préparés et bien assaisonnés. Le cresson, l’épinard et la blette du marché valent largement les produits les plus à la mode. Pour aller plus loin, découvrez mon smoothie vert aux épinards, kiwi et açaï.