6 Smoothies pour perdre du poids

Six smoothies pour perdre du poids : c’est la promesse de ce titre, et nous la gardons, mais avec une réponse honnête. Aucun smoothie ne fait maigrir à lui seul, et aucun ingrédient, qu’il s’agisse de guarana, de poivre ou d’açaí, n’accélère le métabolisme au point de faire fondre les kilos. Un smoothie peut en revanche vous aider à alléger vos journées s’il remplace une collation sucrée ou un petit-déjeuner trop riche, à condition d’être bien construit : des fruits entiers, des fibres, des protéines, pas de sucre ajouté et une portion raisonnable. Dans cette nouvelle version, l’équipe du Comptoir de Toamasina a corrigé les quantités des six recettes d’Arnaud, recalculé leurs valeurs à partir de la table Ciqual et ajouté les repères qui font vraiment la différence.

Le Comptoir de Toamasina voyage dans le monde des épices

Le but de ces recettes est de faire voyager vos papilles dans le monde des épices et des saveurs du monde, tout en restant léger. Elles ont été imaginées par Arnaud Sion, créateur du Comptoir de Toamasina en 2010 et chef de l’Apogée Bar, avec les saveurs que le Comptoir sélectionne : vanille de Madagascar, poivre long, açaí, acérola et guarana.

Une correction s’imposait par rapport à l’ancienne version de cet article : nous y écrivions que le Comptoir achetait son açaí directement au producteur, sans aucun intermédiaire, et qu’il était la première entreprise française à le faire. Nous ne pouvons pas l’affirmer et nous l’avons retiré. La réalité est plus simple : les vanilles et les épices sont sélectionnées par Arnaud en Europe, auprès d’importateurs qu’il connaît, et son entreprise brésilienne exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guarana. Arnaud vit à Belo Horizonte, au Brésil, depuis novembre 2015, là où les « vitaminas », ces boissons mixées au lait et aux fruits, font partie du quotidien.

Chaque jour, le blog vous propose aussi des recettes plus gourmandes, comme le lait de graines de lin ou ce moelleux au chocolat sans beurre, allégé grâce au fromage blanc, qu’Arnaud présente en vidéo :

Les smoothies, c’est bon pour la santé et très facile à faire ?

Il est vrai que boire des smoothies, ou des « vitaminas » comme on dit au Brésil, est une façon simple et rapide de manger des fruits. Et le temps, c’est de l’argent, comme on dit. Mais l’ancienne version de cet article allait trop loin en affirmant qu’un smoothie riche en nutriments « accélère le métabolisme » et « favorise la perte de poids ». Aucun aliment ne fait cela de manière significative.

Ce que l’on sait, c’est que le poids dépend de l’équilibre entre l’énergie apportée par l’alimentation et l’énergie dépensée. Un smoothie peut jouer en votre faveur ou contre vous :

• ›en votre faveur s’il remplace une viennoiserie, des biscuits ou une boisson sucrée, et s’il vous rassasie jusqu’au repas suivant ;
• ›contre vous s’il s’ajoute à vos repas, s’il est sucré au miel ou au sirop, ou s’il dépasse le demi-litre : certains smoothies de café ou de bar dépassent facilement 400 à 500 kcal.

Le conseil de l’ancienne version reste excellent : ajoutez dans vos smoothies des aliments riches en fibres, comme l’açaí et les flocons d’avoine, car ils donnent plus de satiété et modèrent l’élévation de la glycémie après le repas. Et ne sucrez pas vos smoothies avec du sucre ou du miel : les fruits mûrs, la vanille et la cannelle suffisent.

Pourquoi un smoothie rassasie moins qu’un fruit

C’est le point le plus important, et celui que l’on oublie le plus souvent. Des études suggèrent que les calories bues rassasient moins que les mêmes calories mangées : on boit vite, on mâche peu, et le cerveau enregistre moins bien ce qui a été consommé. Résultat, on ne mange pas forcément moins au repas suivant.

Deuxième point : quand on mixe des fruits, une partie de leurs sucres est libérée de la structure des cellules. Au Royaume-Uni, le NHS compte d’ailleurs les sucres des jus de fruits et des smoothies parmi les « sucres libres », ceux qu’il faut limiter, et conseille de ne pas dépasser 150 ml de jus et de smoothie par jour au total. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de ne pas boire plus d’un petit verre de jus de fruits par jour et de privilégier les fruits entiers.

Comment en tenir compte en pratique ?

• ›mixez le fruit entier, avec la peau quand elle se mange, plutôt que de presser un jus ;
• ›ajoutez des protéines (yaourt, skyr, fromage blanc, lait) : elles comptent parmi les nutriments les plus rassasiants ;
• ›ajoutez des fibres : flocons d’avoine, graines de lin moulues, kiwi, fraises ;
• ›gardez la texture épaisse et buvez lentement, voire à la cuillère, en smoothie bowl ;
• ›limitez la portion à un verre de 250 à 300 ml.

Pour savoir quels fruits sont les plus légers, lisez 15 fruits peu caloriques et, à l’inverse, 10 fruits qui peuvent gâcher un régime.

Découvrez les 6 smoothies pour perdre du poids

Arnaud vous dévoile ses six recettes de l’Apogée Bar, que nous avons revues une par une. Voici ce que nous avons corrigé par rapport à la version d’origine :

• ›des quantités irréalistes (5 g de fraises, deux cuillères à café de guarana, deux bananes dans un seul verre) ;
• ›des valeurs nutritionnelles qui ne correspondaient pas aux ingrédients, recalculées à partir de la table Ciqual de l’Anses ;
• ›le miel « au goût », retiré ;
• ›des promesses d’« activer le métabolisme », supprimées.

Les valeurs données sont des ordres de grandeur pour un verre : elles varient selon la taille des fruits et les produits laitiers choisis. Toutes les recettes se préparent en moins de 5 minutes avec un blender. Pour les bases techniques (ordre des ingrédients, texture, glaçons), lisez comment faire un bon smoothie.

Smoothie au yaourt à l’açaí

Une recette simple, facile et très rapide à réaliser. Ici, la banane congelée donne l’onctuosité, et les fraises une touche fraîche. L’ancienne version annonçait environ 400 kcal : avec les quantités ci-dessous, on est plutôt autour de 200 kcal, 8 g de protéines et 5 g de fibres.

Ingrédients pour 1 verre :

• ›1/2 banane coupée en rondelles et congelée (environ 60 g)
• ›100 g de fraises (environ 7 fraises), et non 5 g comme indiqué par erreur
• ›1 cuillère à café bombée de poudre d’açaí RWD (environ 5 g)
• ›125 g de yaourt nature (un pot)
• ›1 cuillère à café de graines de tournesol
• ›50 ml d’eau ou de lait si le mélange est trop épais

Préparation : coupez la banane et placez-la au congélateur au moins 2 heures à l’avance. Mixez ensuite tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir un mélange lisse : il est très crémeux. À servir en collation de l’après-midi ou au petit-déjeuner avec une tranche de pain complet.

Notre poudre d’açaí est séchée selon le procédé RWD (Refractance Window Drying), et non lyophilisée : la pulpe est séchée en quelques minutes sur un film chauffé par de l’eau chaude. Riche en anthocyanes et en fibres, l’açaí n’est pas en revanche une source de vitamine C, contrairement à une idée répandue. Pour tout savoir, lisez qu’est-ce que l’açaí.

Un smoothie à l’açaí sans sucre ajouté : la banane congelée suffit à le rendre onctueux

Le smoothie banane, beurre d’arachide et guarana au poivre long

Voici un smoothie créatif, une vraie recette de chef : le poivre long, râpé au dernier moment, apporte des notes chaudes, presque cacaotées, qui transforment le classique banane-cacahuète. L’ancienne version annonçait 5,5 g de fibres : c’est plutôt 3 g, pour environ 250 kcal et 11 g de protéines.

Ingrédients pour 1 verre :

• ›1 petite banane (environ 100 g sans la peau)
• ›200 ml de lait écrémé, ou une boisson au soja nature
• ›1 cuillère à soupe rase de beurre de cacahuète sans sucre ajouté (15 g)
• ›1/4 de cuillère à café de guarana en poudre (environ 1 g)
• ›1 pincée de poivre long râpé

Préparation : mixez tous les ingrédients sauf le poivre long. Versez dans un verre et râpez un peu de poivre long sur le dessus.

Deux corrections importantes. Le miel « au goût » a disparu : la banane mûre suffit. Et surtout, la dose de guarana a été divisée par huit. Les graines de guarana contiennent de l’ordre de 2 à 8 % de caféine selon les lots : les deux cuillères à café de la recette d’origine (environ 6 g) pouvaient apporter autant de caféine que trois ou quatre expressos. Le lait de graines de lin proposé à l’époque est délicieux, mais il n’apporte presque pas de protéines : préférez le lait ou le soja dans cette recette. Pour en savoir plus sur cette graine d’Amazonie, lisez le guarana en poudre est-il mauvais pour la santé ?.

Smoothie de papaye aux flocons d’avoine et à l’extrait de vanille

Pourquoi ne pas réaliser un délicieux smoothie avec de la papaye, des flocons d’avoine et de l’extrait de vanille ? La vanille de Madagascar apporte des notes douces et chaudes, qui font oublier l’absence de sucre. C’est un smoothie de petit-déjeuner, d’environ 230 kcal, 10 g de protéines et 4 à 5 g de fibres (l’ancienne version annonçait 8 g de fibres, ce qui n’est pas possible avec ces ingrédients).

Ingrédients pour 1 verre :

• ›200 ml de lait demi-écrémé
• ›150 g de papaye bien mûre, sans la peau ni les graines (environ deux tranches)
• ›2 cuillères à soupe de flocons d’avoine (20 g)
• ›1/2 cuillère à café d’extrait de vanille de Madagascar
• ›quelques glaçons

Préparation : mixez d’abord les flocons d’avoine avec le lait pendant 30 secondes, puis ajoutez la papaye, l’extrait de vanille et les glaçons. Mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse et buvez frais.

Une demi-cuillère à café d’extrait suffit largement : les deux cuillères à café de la version d’origine masquaient le fruit et ajoutaient inutilement de l’alcool et du sucre de l’extrait. La papaye contient de la papaïne, une enzyme qui intervient dans la digestion des protéines ; on lui prête traditionnellement des vertus digestives. Découvrez ce fruit dans qu’est-ce que la papaye.

La papaye bien mûre, base douce d’un smoothie à l’avoine et à la vanille

Le smoothie protéiné à l’açaí

Comme le smoothie au yaourt, cette version associe l’açaí à la banane, mais avec une vraie portion de protéines : c’est celui que nous conseillons après une séance de sport ou en remplacement d’un petit-déjeuner pris sur le pouce. Comptez environ 290 kcal et 24 g de protéines. Une seule banane suffit, contre deux dans l’ancienne version.

Ingrédients pour 1 verre :

• ›200 ml de lait écrémé
• ›150 g de skyr nature, ou une dose (25 à 30 g) de protéine en poudre non aromatisée
• ›1 banane congelée en rondelles (environ 100 g)
• ›2 cuillères à café de poudre d’açaí RWD (environ 8 g)

Préparation : coupez la banane et placez-la au congélateur au moins une heure. Mixez le tout jusqu’à ce que le mélange soit homogène et dégustez aussitôt.

L’ancienne version promettait d’« activer le métabolisme » : les protéines ont un effet thermique un peu supérieur à celui des glucides et des lipides, mais il est modeste. Leur vrai intérêt ici, c’est la satiété. Si votre objectif est plutôt de prendre du muscle, nos recettes plus énergétiques sont réunies dans 6 smoothies maison pour gagner de la masse musculaire.

Le smoothie crémeux de kiwi, acérola et fraise gourmande

C’est le smoothie que nous préférons pour le petit-déjeuner : acidulé, frais, très riche en vitamine C grâce au kiwi et à l’acérola, et rassasiant grâce aux fibres du kiwi et des flocons d’avoine. Avec une demi-banane au lieu d’une entière, il apporte environ 300 kcal, 9 g de protéines et 7 g de fibres (et non 240 kcal et 5 g de fibres comme nous l’écrivions). La fiche complète est juste en dessous.

L’acérola (Malpighia emarginata) est l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Notre poudre d’acérola titre au minimum 17 % de vitamine C : une demi-cuillère à café, soit environ 1,5 g, en apporte déjà plus que la valeur de référence journalière de 80 mg. Inutile d’en mettre davantage. L’EFSA reconnaît que la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue ; elle n’a en revanche aucun effet sur le poids.

Le kiwi vert est aussi l’un des fruits les mieux étudiés pour le confort du transit, comme nous l’expliquons dans quel est le fruit qui fait le plus aller aux toilettes ?. Une variante sans yaourt existe sur le blog : le smoothie fraise-banane-kiwi à l’acérola.

Kiwi, fraise et acérola : le trio vitaminé de notre smoothie du petit-déjeuner

La recette du smoothie kiwi, fraise et acérola

Smoothie kiwi, fraise et acérola

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Pour combien: 1 Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

( 1 vote )

Ingrédients

• 2 kiwis verts bien mûrs (environ 150 g pelés)
• 1/2 banane coupée en rondelles et congelée (environ 60 g)
• 5 fraises (environ 75 g)
• 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine (10 g)
• 1 yaourt nature (125 g)
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète sans sucre ajouté (5 g)
• 4 feuilles de menthe fraîche
• 1/2 cuillère à café d'acérola en poudre (environ 1,5 g)
• 2 ou 3 glaçons (facultatif)

Préparation

La veille ou au moins 1 heure avant, coupez la demi-banane en rondelles et placez-la au congélateur.
Pelez les kiwis et coupez-les en morceaux. Lavez et équeutez les fraises.
Mettez les flocons d'avoine et le yaourt dans le blender et mixez 20 secondes.
Ajoutez les kiwis, les fraises, la banane congelée, le beurre de cacahuète et les feuilles de menthe.
Ajoutez l'acérola en poudre au dernier moment, puis mixez 1 minute jusqu'à obtenir un mélange lisse et crémeux.
Ajoutez quelques glaçons si vous l'aimez très frais et servez aussitôt.

REMARQUES

Environ 300 kcal, 9 g de protéines et 7 g de fibres par verre (valeurs indicatives d'après la table Ciqual). Allergènes : lait, arachide et avoine (gluten). Pour une version sans arachide, remplacez le beurre de cacahuète par 1 cuillère à café de graines de lin moulues. Évitez de mixer trop longtemps les graines de kiwi : elles peuvent donner un peu d'amertume.

Ajoutez l’acérola au dernier moment, juste avant de mixer : la vitamine C est sensible à l’air et à la chaleur.

Smoothie de cacao à l’avoine

Voici un smoothie gourmand qui va faire voyager vos papilles, avec un mélange de cacao, de vanille, d’orange et d’avoine. Arnaud le réserve au petit-déjeuner : il est nourrissant, donc à boire une fois dans la journée, à la place d’un repas léger et non en plus. Comptez environ 300 kcal, 12 g de protéines et 5 g de fibres.

Ingrédients pour 1 verre :

• ›250 ml de lait demi-écrémé, ou une boisson au soja nature
• ›1 cuillère à soupe rase de cacao en poudre non sucré (5 g)
• ›1/2 cuillère à café d’extrait de vanille de Madagascar
• ›1 cuillère à café de graines de sésame
• ›2 cuillères à soupe de flocons d’avoine (20 g)
• ›1/2 banane congelée en rondelles
• ›le zeste d’1/4 d’orange non traitée
• ›4 à 6 glaçons

Préparation : placez la banane coupée au congélateur une heure à l’avance. Mixez d’abord le lait, l’avoine et le sésame pendant 30 secondes, puis ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à ce que le mélange soit mousseux.

Le cacao non sucré est amer : c’est la banane, la vanille et le zeste d’orange qui l’arrondissent. Attention à ne pas le remplacer par une poudre chocolatée pour petit-déjeuner, composée en majorité de sucre.

Kiwi-acérola, açaí protéiné ou cacao-avoine : comparer trois smoothies

Le radar compare trois de nos recettes selon les critères qui comptent quand on surveille son poids. Le smoothie kiwi-acérola est le champion de la vitamine C et des fibres, frais et léger. Le smoothie protéiné à l’açaí est le plus rassasiant grâce à ses protéines. Le smoothie cacao-avoine est le plus gourmand, mais aussi le plus énergétique : à réserver au petit-déjeuner. C’est une appréciation indicative, établie à partir des valeurs calculées plus haut.

Les erreurs qui transforment un smoothie en dessert

Quelques pièges reviennent souvent, même avec de bonnes intentions :

• ›le jus de fruits comme base : il ajoute du sucre sans fibres ; préférez le lait, une boisson au soja, un yaourt dilué ou simplement de l’eau ;
• ›le miel, le sirop d’agave ou le sirop de guarana : une cuillère à soupe de miel, c’est déjà 60 à 65 kcal ;
• ›trop de fruits secs, de beurre d’oléagineux ou de graines : ils sont excellents, mais très caloriques ; une cuillère suffit ;
• ›les portions de bar : un grand gobelet de 500 ml contient deux portions ;
• ›le smoothie en plus du repas : il doit remplacer une collation ou un petit-déjeuner, pas s’y ajouter ;
• ›les « smoothies brûle-graisses » : aucun ingrédient, qu’il s’agisse de gingembre, de guarana, de poivre ou de thé vert, ne brûle les graisses de façon significative.

Pour vos smoothies, une règle simple fonctionne bien : une portion de fruits (150 à 200 g), une source de protéines, une petite source de fibres ou de bonnes graisses, une épice pour le goût, et c’est tout.

Ce qui compte vraiment sur le long terme

Pour atteindre les objectifs à long terme, il est également recommandé de manger correctement : limiter les produits ultra-transformés, les fritures, les biscuits, les gâteaux et les boissons sucrées, et pratiquer une activité physique régulière. Le PNNS recommande au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour pour les adultes, comme la marche rapide.

Les régimes très restrictifs, en particulier ceux qui remplacent plusieurs repas par des boissons, ne sont pas une bonne idée sans suivi : l’Anses a rappelé que les régimes amaigrissants non encadrés exposent à des déséquilibres nutritionnels et à une reprise de poids fréquente. Mieux vaut des changements modestes que l’on peut tenir : un petit-déjeuner plus rassasiant, des fruits entiers à la place des desserts sucrés, une collation planifiée plutôt que grignotée.

Pour parfumer vos smoothies sans sucre, découvrez mon acérola en poudre, ma poudre d’açaí RWD, mon extrait de vanille de Madagascar et mon poivre long de Java.

Mon verdict : le smoothie kiwi, fraise et acérola

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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