Peut-on vraiment gâcher un régime avec des fruits ? On entend souvent que l’avocat, la banane, la mangue ou le raisin seraient à bannir quand on surveille sa ligne. La réalité est plus nuancée : aucun fruit frais ne fait grossir à lui seul, et tous apportent fibres, eau, vitamines et minéraux. En revanche, certains sont nettement plus riches en calories que d’autres, et quelques formes, comme les fruits secs, les jus ou les fruits au sirop, se mangent très vite en grande quantité. Dans cet article, l’équipe du Comptoir de Toamasina passe en revue dix fruits riches en calories, avec des valeurs vérifiées dans la table Ciqual de l’Anses, et vous explique comment les garder dans votre assiette sans déséquilibrer vos apports.
- › Le Comptoir de Toamasina, chercheur de saveurs du monde
- › 10 fruits qui peuvent gâcher un régime : vrai ou faux ?
- › L’avocat
- › La noix de coco
- › La baie d’açaí
- › Le raisin
- › La banane
- › L’abricot et la figue
- › La mangue
- › Les fruits secs
- › Les fruits au sirop
- › Avocat, banane ou mangue : comparer trois fruits riches en énergie
- › Nos règles simples pour garder les fruits au menu
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Le Comptoir de Toamasina, chercheur de saveurs du monde
Le Comptoir de Toamasina est un chercheur d’épices et de vanilles depuis 2010. Arnaud, son créateur, vit au Brésil depuis 2015, au milieu de fruits tropicaux que l’on retrouve aujourd’hui partout en France : mangue, avocat, noix de coco, açaí. Sur notre chaîne YouTube, il vous explique son monde des épices et les différentes vanilles, comme dans cette vidéo qui compare la vanille de Madagascar et celle de La Réunion.
Pourquoi parler de vanille dans un article sur les fruits ? Parce que les épices douces sont nos meilleures alliées pour savourer les fruits sans ajouter de sucre : une compote de pommes à la vanille, une mangue à la cannelle ou un abricot rôti au poivre long n’ont besoin de rien d’autre.
10 fruits qui peuvent gâcher un régime : vrai ou faux ?
Les fruits sont une excellente option pour ceux qui veulent surveiller leur poids, surtout lorsqu’ils remplacent des collations très caloriques comme les biscuits ou les viennoiseries. Ils sont rassasiants grâce à leur eau et à leurs fibres. Le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Cependant, certains fruits contiennent davantage de sucres, comme le raisin ou la banane, et d’autres beaucoup de matières grasses, comme l’avocat ou la noix de coco. Tous les fruits cités ci-dessous, à l’exception des fruits au sirop, peuvent être inclus dans une alimentation équilibrée, que l’on cherche à perdre, prendre ou maintenir son poids : tout dépend de la quantité. Et comme pour n’importe quel aliment, un excès régulier peut favoriser la prise de poids.
Un repère pour comparer : la plupart des fruits frais apportent entre 40 et 70 kcal pour 100 g. Les valeurs qui suivent sont des ordres de grandeur issus de la table Ciqual ; elles varient selon la variété et la maturité. Pour situer ces chiffres dans une journée, lisez combien de calories par jour.
L’avocat
Personne n’y pense, mais l’avocat est l’un des fruits les plus caloriques : environ 160 à 200 kcal pour 100 g, soit trois fois plus qu’une pomme. Cette énergie vient surtout de graisses mono-insaturées, les mêmes que celles de l’huile d’olive, considérées comme favorables. Il apporte aussi beaucoup de fibres (environ 6 à 7 g pour 100 g), du potassium, de la vitamine E et de la vitamine K.
Comment le consommer : l’ancienne version conseillait de ne pas dépasser deux cuillères à soupe par jour, ce qui est inutilement restrictif. Un demi-avocat (70 à 80 g de pulpe, environ 130 kcal) est une portion raisonnable, en salade, en guacamole ou sur une tartine, à condition de réduire un peu l’huile ou le beurre du même repas. Pour bien le choisir, lisez qu’est-ce que l’avocat.
L’avocat, le plus calorique des fruits frais, mais aussi l’un des plus riches en fibres
La noix de coco
La pulpe de noix de coco, la partie blanche, est riche en graisses, alors que l’eau de coco est surtout composée d’eau, d’un peu de sucres et de minéraux. La pulpe fraîche apporte environ 350 kcal pour 100 g, et la noix de coco râpée séchée près du double. Ses graisses sont majoritairement saturées : l’Anses recommande de ne pas en abuser.
La pulpe reste riche en fibres et rassasiante. Au Brésil, l’eau de coco est une boisson très populaire pour se désaltérer ; en cas de gastro-entérite, les solutés de réhydratation vendus en pharmacie restent toutefois la référence, car leur composition est adaptée.
Comment la consommer : environ 30 g de pulpe fraîche (100 kcal) ou une cuillère à soupe de coco râpée pour parfumer un dessert ou un curry. L’huile de coco, elle, se considère comme une matière grasse à part entière, pas comme un fruit. Plus d’infos dans qu’est-ce que la noix de coco.
La pulpe de noix de coco, riche en graisses : une petite portion suffit
La baie d’açaí
La baie d’açaí est riche en anthocyanes, des polyphénols antioxydants, et en bonnes graisses. Ce n’est pas l’açaí qui fait grossir, mais la façon dont on le sert : au Brésil, le fameux bol d’açaí est souvent mélangé à du sirop de guarana, du lait concentré sucré et surmonté de granola, ce qui en fait un vrai dessert.
La pulpe surgelée sans sucre ajouté vendue en France contient environ 85 à 90 % d’eau et apporte autour de 60 à 70 kcal pour 100 g. La poudre, beaucoup plus concentrée, se dose en petite quantité : une cuillère à soupe de 15 g apporte environ 75 à 80 kcal. Notre poudre d’açaí est séchée selon le procédé RWD (Refractance Window Drying) et non lyophilisée, contrairement à ce qu’indiquait l’ancienne version.
Comment le consommer : une cuillère de poudre dans un smoothie au lait ou un yaourt nature, sans sucre ajouté. Pour tout savoir, lisez qu’est-ce que l’açaí.
Le raisin
On n’y pense pas, mais le raisin est l’un des fruits frais les plus sucrés : environ 70 kcal et 16 g de sucres pour 100 g, contre une cinquantaine de kcal pour une pomme. On le grignote vite, grain après grain, et une grappe entière peut dépasser 300 g. Sa peau contient du resvératrol, un antioxydant très étudié, mais les quantités apportées par quelques grains sont modestes : l’ancienne version lui prêtait des effets préventifs que les études ne confirment pas.
Comment le consommer : une portion d’environ 100 g, soit une quinzaine de gros grains ou une vingtaine de petits, avec la peau. Évitez le jus de raisin, qui concentre les sucres sans les fibres : un verre de 200 ml apporte environ 130 à 140 kcal.
La banane
La banane est riche en glucides : environ 90 kcal et 20 g de glucides pour 100 g. Elle apporte aussi du potassium, du magnésium, de la vitamine B6 et des fibres. C’est le fruit pratique par excellence, notamment avant ou après le sport.
Comment la consommer : une petite banane, ou une demi-banane si elle est grosse, constitue une portion. Associez-la à un laitage ou à une cuillère de flocons d’avoine pour une collation plus rassasiante, ou à une petite cuillère de beurre de cacahuète avant le sport. Une pincée de cannelle la rend plus gourmande, mais l’ancienne version lui prêtait un effet « thermogénique » qui n’est pas démontré. Et peut-on la manger le soir ? Réponse dans peut-on manger des bananes et de la mangue le soir.
L’abricot et la figue
L’abricot frais est en réalité peu calorique, environ 45 kcal pour 100 g, et riche en caroténoïdes. Le piège, c’est la quantité : en été, on en mange facilement une dizaine d’affilée. Deux ou trois abricots forment une portion.
La figue fraîche apporte environ 70 kcal pour 100 g (l’ancienne version donnait un chiffre trop bas) et de bonnes quantités de fibres, ce qui la rend intéressante pour le transit. C’est un fruit incroyablement gourmand, qui se prête à d’innombrables recettes, du fruit frais aux figues rôties. Deux figues fraîches par jour constituent une portion raisonnable. Séchée, la figue dépasse 250 kcal pour 100 g.
La mangue
La mangue est riche en glucides, avec environ 60 à 65 kcal et 14 à 15 g de glucides pour 100 g, mais aussi en vitamine C, en provitamine A et en fibres. Le problème n’est pas le fruit, c’est la taille : une grosse mangue peut peser 500 g de pulpe. Et sous les tropiques, on la déguste entière sans y penser.
Comment la consommer : une portion correspond à environ un quart de grosse mangue ou une demi-petite. Elle est délicieuse avec un trait de citron vert et quelques baies de poivre, en salade de fruits ou en smoothie avec un yaourt. Pour mieux la connaître, lisez qu’est-ce que la mangue.
La mangue : un quart de grosse mangue forme une portion
Les fruits secs
Il faut faire attention aux fruits séchés : raisins secs, abricots secs, dattes, figues ou pruneaux. En perdant leur eau, ils concentrent leurs sucres et leurs calories : environ 240 à 300 kcal pour 100 g, quatre à cinq fois plus que le fruit frais. Ils restent intéressants pour leurs fibres, leur potassium et leur fer, et sont très pratiques lors d’un effort long.
Comment les consommer : une petite poignée (environ 30 g) en collation, plutôt associée à un laitage ou à quelques amandes. Attention à ne pas les confondre avec les fruits à coque (noix, amandes, noisettes), qui sont riches en graisses et encore plus caloriques, mais rassasiants.
Les fruits au sirop
Les fruits au sirop apportent nettement plus de calories que le fruit frais, souvent près du double avec un sirop épais, car le sirop est fabriqué avec du sucre. Ce sont les seuls de cette liste que nous vous conseillons vraiment d’éviter au quotidien.
L’alternative : les fruits au jus (sans sucre ajouté), les compotes « sans sucres ajoutés » ou, mieux encore, une compote maison parfumée à la vanille ou à la cannelle. Les jus de fruits, même 100 % pur jus, sont à limiter à un petit verre par jour selon les repères du PNNS.
La pyramide des saveurs d’une compote de pommes à la vanille sans sucre ajouté
Avocat, banane ou mangue : comparer trois fruits riches en énergie
Ma lecture, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare trois fruits souvent accusés de gâcher un régime. L’avocat est le plus calorique, mais aussi le plus riche en fibres et en bonnes graisses, et le moins sucré. La banane est la plus pratique et la plus énergétique en glucides. La mangue est la moins calorique des trois, très riche en vitamines, mais facile à trop manger. C’est une appréciation indicative, à partir des données Ciqual.
Nos règles simples pour garder les fruits au menu
Pour profiter de tous les fruits sans déséquilibrer vos apports :
- ›visez la variété : alternez fruits très aqueux (agrumes, fraises, pastèque, pomme) et fruits plus énergétiques ;
- ›pensez en portions de 80 à 100 g plutôt qu’en interdits ;
- ›mangez le fruit entier, avec sa peau quand elle se mange, plutôt qu’en jus ;
- ›gardez les fruits secs pour les randonnées et les efforts longs ;
- ›parfumez sans sucre : vanille, cannelle, gingembre, badiane ou fleur d’oranger.
Pour une sélection de fruits peu caloriques et faciles à caser dans une journée, lisez les fruits les plus sains à mettre dans son régime.
Pour savourer vos fruits sans sucre ajouté, découvrez ma vanille de Madagascar, ma cannelle de Madagascar et ma poudre d’açaí RWD.
Mon verdict : les fruits caloriques, à garder en portions raisonnables
Voici mon évaluation, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
