Comment suivre un régime à base d’œufs ? Découvrez la réponse à cette question, le menu de chef Arnaud pour 3 jours de régime à base d’œufs, et ma recette d’omelette légère pour ne jamais s’ennuyer.
Le régime aux œufs consiste à manger des œufs à chaque repas principal de la journée, ce qui augmente l’apport en protéines. Les protéines aideraient à réduire la sensation de faim avant les repas, à limiter la quantité de nourriture consommée et ainsi à favoriser la perte de poids.
Pendant le régime aux œufs, on réduit aussi les aliments riches en glucides, comme certains fruits et les tubercules (pommes de terre, manioc, patates douces). Cela peut aider à réduire l’apport calorique et à faciliter la perte de poids. Il est utile de comprendre comment fonctionne le régime faible en glucides avant de se lancer.
Ce régime est très populaire au Brésil, où je vis, et on lui prête des résultats spectaculaires en quelques jours. Soyons clairs : il n’existe pas d’étude scientifique sur le « régime aux œufs » en tant que tel, et les promesses de plusieurs kilos par semaine sont exagérées. En revanche, la science s’est intéressée aux œufs au petit-déjeuner et à la satiété, et c’est là que ce régime a un vrai intérêt. Comme il est très restrictif, il est recommandé de consulter un médecin ou un diététicien-nutritionniste avant de l’entreprendre.
Sommaire
- Comment faire le régime aux œufs
- Les œufs aident-ils vraiment à perdre du poids ?
- Nourriture autorisée avec le régime à base d'œufs
- Aliments à éviter et à proscrire
- Menu diète aux œufs pendant 3 jours
- Œufs et cholestérol : faut-il s'inquiéter ?
- Que faire après le régime à base d'œufs pour conserver la ligne ?
- Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire avec un régime à base d'œufs ?
- Ma recette : omelette aux épinards, champignons et poivre
- Questions fréquentes
Comment faire le régime aux œufs
Le régime aux œufs consiste à consommer des œufs à chaque repas principal, ce qui augmente la part de protéines, un nutriment qui aide à patienter jusqu’au repas suivant. Il est important de noter que ce régime est restrictif et ne doit pas être suivi sur une longue période.
Il existe différentes versions du régime aux œufs, mais en général, il dure une à deux semaines au maximum. Au petit-déjeuner, on mange deux œufs avec une portion de légumes pauvres en glucides, comme les tomates et les épinards, et un fruit peu sucré, comme les fraises. Pour contrôler la faim, certaines versions conseillent aussi un œuf dur avant le déjeuner et le dîner.
Les œufs durs ou pochés sont les plus légers, car ils sont cuits sans matière grasse. Ils peuvent aussi être préparés en omelette ou brouillés, avec un filet d’huile d’olive, un peu de beurre ou d’huile de coco. Pour varier les cuissons sans vous tromper, lisez comment réussir chaque type de cuisson des œufs.
Comme tout régime restrictif, il peut aider à perdre du poids à court terme, mais il expose à des manques (fibres, certaines vitamines) et à un effet yoyo si l’on reprend ses anciennes habitudes du jour au lendemain. C’est pourquoi je le vois plutôt comme un démarrage, suivi d’une alimentation équilibrée.
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Les œufs aident-ils vraiment à perdre du poids ?
Un œuf moyen apporte environ 70 à 90 kcal et 6 à 7 g de protéines de très bonne qualité, avec des vitamines (B12, D, A) et de la choline. C’est un aliment rassasiant pour peu de calories, et il coûte peu cher.
Plusieurs essais américains menés par l’équipe de Jillon Vander Wal ont comparé un petit-déjeuner à base d’œufs à un petit-déjeuner à base de pain (un bagel), avec le même nombre de calories. Chez des adultes en surpoids, les œufs ont été associés à une satiété plus grande et à des apports plus faibles au repas suivant ; associés à un régime hypocalorique pendant 8 semaines, ils ont été liés à une perte de poids un peu plus importante. Ces études étaient en partie financées par la filière œuf et portaient sur de petits groupes : elles suggèrent un intérêt, sans le prouver définitivement.
Retenez surtout ceci : ce ne sont pas les œufs qui font maigrir, c’est le déficit calorique qu’ils aident à tenir. Pour aller plus loin, lisez manger des œufs tous les jours et notre guide complet des œufs.
Choisissez des œufs frais, de préférence de poules élevées en plein air
Nourriture autorisée avec le régime à base d’œufs
Pendant le régime, les aliments autorisés sont les œufs, les protéines maigres, les fruits et les légumes pauvres en glucides :
- Œufs, blancs et jaunes ;
- Protéines maigres : poisson, poulet sans peau et bœuf maigre (rumsteck, tende de tranche, gîte) ;
- Légumes pauvres en glucides : épinards, oignons, ail, tomates, roquette, courgettes, aubergines, poivrons, brocoli et chou kale ;
- Fruits peu sucrés, en portions raisonnables : kiwi, fraises, poire, pomme, noix de coco, avocat et citron ;
- Graisses, en petites quantités : huile d’olive, huile d’avocat, huile de coco, beurre, noix et amandes ;
- Herbes et épices : poivre, persil, coriandre, romarin, curcuma et origan ;
- Produits laitiers peu gras : lait écrémé, yaourt nature et fromage blanc.
Les boissons sans calories comme l’eau, l’eau citronnée, le thé vert et le café non sucré sont également autorisées.
Bien que ne faisant pas partie de l’alimentation, l’activité physique (musculation, course, marche rapide, danse) est fortement recommandée : elle aide à perdre de la graisse tout en préservant les muscles, ce qui est important quand on mange moins. Si vous voulez cibler le haut du corps, lisez comment perdre du poids dans les bras.
Comment suivre un régime à base d'œufs : des protéines à chaque repas et peu de glucides
Aliments à éviter et à proscrire
Au cours de ce régime, il est recommandé d’éviter les aliments riches en glucides, en sucre et en graisses, tels que :
- Les céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches et couscous ;
- Les fruits très sucrés : fruits secs (raisins secs, pruneaux, abricots secs), raisins, bananes et mangues ;
- Les produits sucrés : sucre, sodas, jus en boîte, crème glacée, gâteaux et biscuits ;
- Les aliments transformés : bacon, jambon, mortadelle, salami, saucisses, hamburgers, pizza, frites et snacks ;
- Les légumineuses : lentilles, haricots, soja et pois chiches ;
- Les boissons alcoolisées : bière, vin, vin mousseux et rhum.
Il est également conseillé d’éviter les tubercules comme le manioc, les pommes de terre, les patates douces et les ignames, car ils sont riches en glucides. Notez que les légumineuses, exclues ici, sont pourtant d’excellents aliments : elles reviendront dans votre assiette après le régime.
Menu diète aux œufs pendant 3 jours
Le tableau suivant fournit un exemple de menu de régime aux œufs sur 3 jours :
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs durs + 1 tasse de café non sucré + 6 fraises | 2 œufs brouillés + 1 tasse de thé vert non sucré + 1 orange | 1 omelette de 2 œufs aux épinards, champignons et fromage + 1 tasse de café non sucré + 1 pomme |
| Collation du matin | 1 yaourt nature avec 1 cuillère à dessert de graines de chia | 1 poire + 3 noix de cajou | 1 smoothie de 150 ml de lait d’amande, 4 fraises, 1 cuillère à café de poudre d’açaí et 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine |
| Déjeuner / Dîner | 1 œuf dur + 1 filet de poulet grillé à la sauce tomate maison + 2 cuillères à soupe de riz complet + 1 assiette de salade (laitue, concombre, roquette, tomates) au vinaigre et 1 cuillère à dessert d’huile d’olive + 1 mandarine | 1 œuf dur + 1 filet de poisson rôti + 2 cuillères à soupe de quinoa cuit + 1 assiette de brocoli, carottes et christophine cuits, avec 1 cuillère à dessert d’huile d’olive + 1 kiwi | 1 œuf dur + 1 aubergine moyenne rôtie farcie de 150 g de tofu + 1 salade (laitue, tomate, oignon, carotte) à l’huile d’olive et au vinaigre + 1 goyave |
| Goûter | 1 pomme cuite à la cannelle et 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine | 1 yaourt nature avec 1 cuillère à dessert de graines de lin moulues et 1 cuillère à soupe d’arachides | Bouillie de 1 cuillère à soupe de son d’avoine, 200 ml de lait écrémé ou de boisson végétale et 1 pincée de cannelle |
Ce menu n’est qu’un exemple : il peut être adapté à l’état de santé, au niveau d’activité physique et au poids de chacun. Comme ce régime est restrictif, il est recommandé de ne pas le suivre plus de 2 semaines, et de préférence avec un diététicien-nutritionniste qui l’adaptera à vos besoins.
Peut-on perdre 5 kg en 3 jours avec le régime aux œufs ?
Non. On estime qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 7 700 kcal. Perdre 5 kg de graisse demanderait donc un déficit d’environ 38 500 kcal, soit près de 13 000 kcal par jour pendant 3 jours : c’est impossible, puisque nous dépensons en moyenne 2 000 à 2 500 kcal par jour. Ce que la balance affiche après quelques jours de régime pauvre en glucides, c’est surtout de l’eau et le contenu du tube digestif.
Il est donc préférable de perdre du poids de manière progressive, ce qui est plus réaliste et plus sain sur le long terme. Un médecin ou un diététicien peut vous aider à fixer un objectif adapté.
Œufs et cholestérol : faut-il s’inquiéter ?
Un jaune d’œuf contient environ 180 à 200 mg de cholestérol. Pendant longtemps, on a conseillé de limiter les œufs à 2 ou 3 par semaine. Les connaissances ont évolué : chez la plupart des gens, le cholestérol apporté par l’alimentation influence peu le cholestérol sanguin, davantage lié aux graisses saturées, au surpoids et à la génétique. Les recommandations actuelles ne fixent plus de limite stricte pour la population générale.
Mais manger 6 à 8 œufs par jour pendant deux semaines n’est pas anodin pour tout le monde. Les personnes qui ont un cholestérol élevé, une hypercholestérolémie familiale ou un diabète doivent en parler à leur médecin avant de suivre ce régime.
Que faire après le régime à base d’œufs pour conserver la ligne ?
Après le régime, il est important de maintenir une alimentation équilibrée, en donnant la priorité aux aliments frais : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers. Gardez un ou deux œufs au petit-déjeuner si cela vous rassasie : c’est une habitude simple et utile. Pour augmenter les protéines sans vous lasser, voyez comment manger plus de protéines.
Pour garder le poids atteint, l’activité physique est essentielle. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, danse, natation), plus deux séances de renforcement musculaire. Si vous cherchez d’autres approches, comparez avec le régime cétogène ou le régime au vinaigre, et évitez les petites erreurs qui nuisent à la perte de poids.
Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire avec un régime à base d’œufs ?
En raison de la faible quantité de glucides, le régime à base d’œufs peut entraîner de la fatigue, des étourdissements et des malaises chez certaines personnes. Ne le suivez pas si vous faites un sport intense, ne sautez pas de repas, et ne le prolongez pas au-delà de deux semaines.
Ce régime n’est pas recommandé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d’origine génétique (hypercholestérolémie familiale), une maladie rénale, ou une allergie ou intolérance aux œufs. Il est également déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents, ainsi qu’aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (hyperphagie, anorexie, boulimie).
Information santé
Le régime aux œufs est un régime restrictif de courte durée, pas une méthode validée scientifiquement. En cas de maladie chronique (diabète, cholestérol, maladie des reins), de traitement en cours, de grossesse ou d’antécédents de troubles alimentaires, demandez l’avis de votre médecin avant de le commencer. Si votre rapport à la nourriture vous fait souffrir, parlez-en à un professionnel de santé.
Ma recette : omelette aux épinards, champignons et poivre
Pour ne pas se lasser des œufs, tout se joue dans l’assaisonnement. Voici l’omelette que je prépare le plus souvent : rapide, rassasiante, et relevée par un poivre moulu au dernier moment. Pour réussir la texture, lisez aussi comment réussir une omelette parfaite.
Une omelette baveuse aux légumes, idéale pour le petit-déjeuner du régime aux œufs
Ingrédients
- 2 œufs
- 1 poignée de pousses d'épinards
- 3 champignons de Paris
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 20 g de fromage râpé (facultatif)
- 1 pincée de sel
- Poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Nettoyez et émincez les champignons, puis faites-les revenir 3 minutes dans l'huile d'olive.
Ajoutez les épinards et laissez-les tomber 1 minute, puis réservez les légumes.
Battez les œufs avec le sel, sans les faire mousser.
Versez les œufs dans la poêle à feu moyen et ramenez les bords vers le centre pendant 2 minutes.
Quand l'omelette est encore baveuse, ajoutez les légumes et le fromage, puis pliez-la en deux.
Servez aussitôt avec un tour de moulin de poivre.
REMARQUES
Poivrez au dernier moment : la chaleur fait perdre au poivre une partie de ses arômes. Un poivre noir de Madagascar ou un poivre sauvage voatsiperifery se marient très bien avec les œufs.
Vous ne savez pas quel poivre choisir pour vos œufs ? Faites notre test Quel poivre choisir ? : en quelques questions, il vous oriente vers le poivre qui correspond à vos goûts.
Questions fréquentes
Combien d’œufs par jour pendant le régime ?
Selon les versions, 4 à 6 œufs par jour. C’est beaucoup sur la durée : limitez le régime à deux semaines et demandez un avis médical en cas de cholestérol élevé.
Peut-on manger les œufs au plat ?
Oui, avec très peu de matière grasse, dans une poêle antiadhésive. Les œufs durs et pochés restent les plus légers.
Le régime aux œufs fait-il perdre du ventre ?
On ne peut pas choisir où l’on perd de la graisse. Une perte de poids globale, associée à de l’activité physique, finit par réduire aussi le tour de taille.
Les végétariens peuvent-ils suivre ce régime ?
Oui, en remplaçant viande et poisson par du tofu, des produits laitiers et davantage d’œufs, toujours sur une courte durée.
